Η διατροφική αξία του καφέ και η θέση του στη διατροφή μας

H διατροφική αξία του καφέ και η θέση του στη διατροφή μας

Ένα από τα δημοφιλέστερα ροφήματα παγκοσμίως είναι ο καφές. Σύμφωνα με την παράδοση, το φυτό του καφέ ανακαλύφθηκε περί τα 600 μ.Χ. στην Αιθιοπία και οι καρποί των καφεόδεντρων θεωρούνται πολύτιμο γεωργικό προϊόν. Το δέντρο του καφέ είναι αειθαλές και αναπτύσσεται ως θάμνος. Ο καρπός του ωριμάζει σε 9-11 μήνες, ενώ ο κόκκος είναι το κουκούτσι του καρπού. Οι Άραβες ήταν οι πρώτοι που υιοθέτησαν τον καφέ ως ρόφημα, ο οποίος παρασκευάζεται απο καβουρντισμένους και αλεσμένους σπόρους καφεόδεντρου.

Ο καρπός του καφέ περιέχει πάνω απο 1000 ουσίες οι οποίες μπορεί να επιδράσουν στην υγεία του ανθρώπου. Οι σπουδαιότερες είναι η καφεϊνη, η καφεόλη, οι πολυφαινόλες, η θεοβρωμίνη, το μαγνήσιο, το κάλιο και τα φυτοοιστρογόνα.

H καφεϊνη είναι ενα πικρό, λευκό, κρυσταλικό αλκαλοειδές της ξανθίνης, γνωστό για τις διεγερτικές του ιδιότητες. Την καφεϊνη δεν τη βρίσκουμε μόνο στους κόκκους καφέ, αλλά και σε άλλα τρόφιμα (όπως τσαι, κακάο, αναψυκτικά τύπου cola), ως συστατικό φαρμάκων (πχ αναλγητικά, κατασταλτικά όρεξης, διουρητικά), αλλά και ως ενισχυτικό γεύσης σε προϊόντα τροφίμων. Η ποσότητα καφεϊνης που περιέχεται σε 1 φλιτζάνι ροφήματος που περιέχει καφεϊνη εξαρτάται από τον τύπο του ροφήματος ή του καφέ και τον τρόπο παρασκευής του.

Στον πίνακα που ακολουθεί μπορείτε να δείτε τη μέση περιεκτικότητα διαφόρων προϊόντων σε καφεϊνη:

ΡΟΦΗΜΑ	ΚΑΦΕΪΝΗ
ΚΑΦΕΣ ΦΙΛΤΡΟΥ (200 ml)	85-145 mgr
ΚΑΦΕΣ ΣΤΙΓΜΙΑΙΟΣ (200 ml)	75-110 mgr
ΚΑΦΕΣ ΝΤΕΚΑΦΕΊΝΕ (200 ml)	2-12 mgr
ΚΑΦΕΣ ESPRESSO (30 ml)	47-73 mgr
ΚΑΦΕΣ ΕΛΛΗΝΙΚΟΣ (50-60 ml)	40-50 mgr
ΤΣΑΪ (200 ml)	50 mgr
ΚΑΚΑΟ ΡΟΦΗΜΑ	16 mgr
ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΟ ΤΥΠΟΥ COLA (250 ml)	30 mgr

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA), η συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση καφέ για τους ενήλικες είναι 400 mgr, δηλαδή 3-4 φλιτζ. καφέ. Η καφεϊνη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος σε 30-45 λεπτά από την κατάποση και ο μέσος χρόνος ημίσειας ζωής είναι 4 ώρες, ενώ αποβάλλεται απο τον οργανισμό με τα ούρα μεαποτέλεσμα να μη συσσωρεύεται στον οργανισμό. Ποσότητα >200 mgr/ημέρα μπορεί να προκαλέσει αυπνία, ταχυπαλμία και νευρικότητα. Τα ηλικιωμένα άτομα είναι πιο ευαίσθητα στην καφεϊνη, ειδικά όσον αφορά τον ύπνο.

Επίδραση της καφεϊνης στην υγεία:

1. Επιδρά στο Κεντρικό Νευρικό Σύστημα. Εισχωρεί γρήγορα στον εγκέφαλο και αυξάνει την εγρήγορση, την ετοιμότητα, τη συγκέντρωση, τη βελτίωση της μνήμης.

2. Αυξάνει την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό, καθώς διεγείρει την παραγωγή κορτιζόνης και αδρεναλίνης.

3. Έχει διουρητικές ιδιότητες

4. Αυξάνει την παραγωγή γαστρικού οξέος

5. Προκαλεί μείωση της όρεξης

6. Αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό

Είδη καφέ : Υπάρχουν πολλά είδη καφεόδεντρων, τουλάχιστον 25, ο καφές όμως παρασκευάζεται από τους καρπούς του δέντρου coffea και διακρίνεται σε δύο κυρίως είδη τα οποία αντιπροσωπεύουν το 99% της παγκόσμιας παραγωγής: τον αραβικό καφέ (Arabica) και τον καφέ Robusta της Λατινικής Αμερικής.

Οι πιο δημοφιλείς τύποι καφέ είναι:

Ελληνικός : 5-10 γρ. πολύ λεπτά αλεσμένος καφές βράζει με ή χωρίς ζάχαρη σε 50 ml νερού, μέχρι να σχηματιστεί καϊμάκι

Στιγμιαίος : 1,5-3,0 γρ. στιγμιαίου καφέ σε 150 ml. νερού

Φίλτρου ή γαλλικός : το καυτό νερό (1 λίτρο για 50 γρ. καφέ) στάζει πάνω σε μέτρια ή λεπτά αλεσμένο καφέ, μέσα σε ειδικό χάρτινο φίλτρο

Εσπρέσσο : λεπτά αλεσμένος καφές που εκχυλίζεται με βραστό νερό υπό πίεση για περίπου 25 δευτερόλεπτα

Ντεκαφεϊνέ ή αποκαφεϊνωμένος : καφές στον οποίο έχει αφαιρεθεί η καφεϊνη σε ποσοστό 97%

Καπουτσίνο : καφές espresso ανακατωμένος με γάλα

Αρωματισμένος : καφές με πρόσθετη αρωματική γεύση

Επίδραση του καφέ στην υγεία του ανθρώπου:

1. Σε μικρές ποσότητες, ο καφές βελτιώνει τις πνευματικές ικανότητες, καθώς προκαλεί εγρήγορση, ενώ στην αντίθετη περίπτωση η υπερβολική κατανάλωση καφέ μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα, άγχος, αϋπνία.

2. Ο καφές, σε μέτρια κατανάλωση, είναι διεγερτικός, ενώ σε περίπτωση υπερκατανάλωσης συβάλλει στην χαμηλή γονιμότητα.

3. Υποστηρίζεται οτι άτομα που καταναλώνουν μέτρια ποσότητα καφέ έχουν μειωμένο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και αυτό χάρη στις ανττιοξειδωτικές ιδιότητες του καφέ, ενώ αντίθετα η υπερβολική κατανάλωση καφέ μπορεί να προκαλέσει αρρυθμίες, αυξημένη αρτηριακή πίεση και δυσλιπιδαιμίες.

4. Άτομα που πίνουν μακροχρόνια καφέ, φαίνεται να έχουν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, χάρη στις αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχει, στο κάλιο και το μαγνήσιο.

5. Στο αναπνευστικό σύστημα, έχει αποδειχθεί οτι ο καφές μειώνει τις κρίσεις άσθματος, χάρη στη βρογχοδιαστολή που προκαλούν οι ξανθίνες.

6. Ο καφές υποστηρίζεται οτι διεγείρει την έκκριση γαστρικού οξέος και η κατανάλωση καφέ πάνω από 5 φλιτζάνια ημερησίως ή 10 κουτάκια αναψυκτικά τύπου cola μπορεί να επιδεινώσει τα πεπτικά έλκη.

7. Υποστηρίζεται οτι η μέτρια κατανάλωση καφέ μπορεί να προστατέψει απο την νόσο Πάρκινσον και το Αλτσχάιμερ.

8. Μελέτες δείχνουν ότι ο καφές μπορεί να αυξήσει το μεταβολικό ρυθμό κατά 3-11%.

9. Η κατανάλωση καφέ μισή ώρα πριν την άσκηση μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση της αθλητικής επίδοσης σε ποσοστό 11-12%.

10. Ο καφές και συγκεκριμένα ο ελληνικός, μπορεί να συμβάλλει στη μακροζωία χάρη στις αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχει, τις πολυφαινόλες και τη μέτρια περιεκτικότητα σε καφεϊνη.

Συμπερασματικά, είναι σημαντική η καθημερινή ένταξη του καφέ στη διατροφή μας, καθώς παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία μας. Για την αποφυγή όμως των αρνητικών επιδράσεων, θα πρέπει να αρκεστούμε στη μέτρια κατανάλωσή, μέχρι 3-4 φλιτζάνια ημερησίως, ανάλογα πάντα με την ηλικία, τον τρόπο ζωής και την κατάσταση υγείας κάθε ατόμου. Όσον αφορά τα άτομα που προσέχουν το βάρος τους ή ακολουθούν ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους, αυτό που πρέπει να γνωρίζουν είναι ότι ο απλός καφές έχει ελάχιστες θερμίδες, 2-5 θερμίδες το φλιτζάνι και ότι το θερμιδικό του περιεχόμενο μπορεί να αυξηθεί αν προστεθούν άλλα συστατικά όπως ζάχαρη, γάλα, σαντυγί, σιρόπι. Το σίγουρο πάντως είναι οτι ο σκέτοςευωδιαστός καφές αποτελεί καθημερινή απόλαυση, που μπορεί να ενταχθεί άφοβα σε μια ισορροπημένη διατροφή, απολαμβάνοντας, χωρίς τύψεις, τόσο την υπέροχη γεύση του όσο και τα μοναδικά οφέλη απο τα θρεπτικά συστατικά του.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1. Beaumont M, Batejat D, Coste O, et al. Recovery after prolonged sleep deprivation: residual effects of slow-release caffeine on recovery sleep, sleepiness and cognitive functions. Neuropsychobiology 2005;51:16-27.

2. Butt MS, Sultan MT. Coffee and its consumption: benefits and risks. Crit Rev Food Sci Nutr;51:363-73.

3. Doherty M1, Smith PM. Effects of caffeine ingestion on exercise testing: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Dec;14(6):626-46

4. Dulloo AG1, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. Am J Clin Nutr. 1989 Jan;49(1):44-50.

5. Glatter KA, Myers R, Chiamvimonvat N. Recommendations regarding dietary intake and caffeine and alcohol consumption in patients with cardiac arrhythmias: what do you tell your patients to do or not to do? Curr Treat Options Cardiovasc Med;14:529-35.

6. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr;7:5.

7. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 22, 2009.

Μαστορή Χριστίνα

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΜΡΗ