ΠΡΟΔΙΑΒΗΤΗΣ: ΤΑ 7 ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΛΑΘΗ ΠΟΥ ΑΠΟΡΡΥΘΜΙΖΟΥΝ ΤΟ ΣΑΚΧΑΡΟ ΣΟΥ ΚΑΙ ΠΩΣ ΝΑ ΤΑ ΔΙΟΡΘΩΣΕΙΣ

ΠΡΟΔΙΑΒΗΤΗΣ: ΤΑ 7 ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΛΑΘΗ ΠΟΥ ΑΠΟΡΡΥΘΜΙΖΟΥΝ ΤΟ ΣΑΚΧΑΡΟ ΣΟΥ ΚΑΙ ΠΩΣ ΝΑ ΤΑ ΔΙΟΡΘΩΣΕΙΣ

Ο προδιαβήτης είναι μια μεταβολική κατάσταση κατά την οποία τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα είναι υψηλότερα από το φυσιολογικό, αλλά όχι τόσο υψηλά ώστε να κατηγοριοποιηθούν ως διαβήτης τύπου 2. Παρά το γεγονός ότι συχνά δεν προκαλεί εμφανή συμπτώματα, αποτελεί προειδοποιητικό σημάδι δυσλειτουργίας της ινσουλίνης και της γλυκαιμικής ρύθμισης. Μία κατάσταση που, αν δεν αντιμετωπιστεί, μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακά νοσήματα, λιπώδη διήθηση ήπατος (NAFLD) και μεταβολικό σύνδρομο.

Η θετική πλευρά είναι πως ο προδιαβήτης είναι αναστρέψιμος σε μεγάλο ποσοστό, όταν γίνουν σωστές διατροφικές και συμπεριφορικές παρεμβάσεις.

Παρακάτω παρουσιάζονται τα επτά συνηθέστερα διατροφικά λάθη που οδηγούν σε αύξηση του σακχάρου και πώς να τα διορθώσετε, με βάση τα πιο πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα.

1. Ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης στα γεύματα

Η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης οδηγεί σε έντονες αυξομειώσεις του σακχάρου και αίσθημα πείνας λίγες ώρες μετά το γεύμα. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης σταθεροποιεί τη γλυκόζη και παρατείνει τον κορεσμό.

Μελέτες δείχνουν ότι πολλά άτομα με προδιαβήτη καταναλώνουν γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες και φτωχά σε πρωτεΐνη, γεγονός που οδηγεί σε απότομες αυξήσεις της γλυκόζης, αυξημένη πείνα, αυξημένη όρεξη για γλυκά, υπερφαγία το απόγευμα και το βράδυ, απώλεια μυϊκής μάζας με ταυτόχρονη αύξηση σωματικού λίπους.

Πώς διορθώνεται: Συστήνεται πρόσληψη περίπου 20-30 γραμμαρίων πρωτεΐνης σε κάθε κύριο γεύμα. Πηγές πρωτεΐνης αποτελούν τα αυγά, το γιαούρτι, το κοτόπουλο, το ψάρι, τα όσπρια και το τυρί cottage.

Επίσης, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι επίσης σημαντική για τις γυναίκες στην περιεμμηνόπαυση ή εμμηνόπαυση, λόγω της μείωσης οιστρογόνων και της αυξημένης αντίστασης στην ινσουλίνη.

2. Υπερβολική κατανάλωση «λευκών» υδατανθράκων

Οι επεξεργασμένες αμυλούχες τροφές, όπως λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά και λευκό ρύζι, έχουν υψηλό γλυκαιμικό φορτίο (GL) και οδηγούν σε ταχύτερη αύξηση της γλυκόζης σε σχέση με σύνθετους υδατάνθρακες.

Πώς διορθώνεται: Προτιμήστε τρόφιμα ολικής αλέσεως και συνδυάστε κάθε υδατανθρακούχο τρόφιμο με τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά. Αποφεύγετε γεύματα όπου ο υδατάνθρακας καλύπτει >50% του πιάτου.

3. Χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών

Η ανεπαρκής πρόσληψη φυτικών ινών αποτελεί ένα από τα συνηθέστερα και πιο υποτιμημένα λάθη στη διατροφή των ατόμων με προδιαβήτη ή ινσουλινοαντίσταση. Παρότι οι ίνες δεν αποδίδουν ενέργεια και συχνά “ξεχνιούνται”, παίζουν καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση της γλυκόζης, στη λειτουργία του εντέρου και στην υγεία του μικροβιώματος. Συγκεκριμένα, επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης και βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου.

Πώς διορθώνεται: Στόχος είναι 25-30 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως. Προτιμήστε λαχανικά σε κάθε γεύμα, όχι μόνο σε σαλάτες, φρούτα με τη φλούδα, όσπρια, βρόμη, σπόρους chia και λιναρόσπορο. Η σταδιακή αύξηση των ινών μέσα στην ημέρα, ειδικά των διαλυτών, αποτελεί μια απλή, αλλά εξαιρετικά αποτελεσματική διατροφική παρέμβαση.

4. Κατανάλωση φρούτων χωρίς συνοδευτικό

Τα φρούτα αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής και είναι πλούσια σε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Παρόλα αυτά, ο τρόπος που καταναλώνονται επηρεάζει σημαντικά τη γλυκαιμική απόκριση. Η κατανάλωση φρούτων χωρίς συνοδευτικό, ειδικά από άτομα με προδιαβήτη ή ινσουλινοαντίσταση, συχνά οδηγεί σε γρήγορη αύξηση της γλυκόζης και σε εξίσου γρήγορη πτώση της, κάτι που ενισχύει την πείνα και την έντονη επιθυμία για γλυκό.

Πώς διορθώνεται: Συνδυάστε τα φρούτα με πηγές πρωτεΐνης ή λιπαρών, όπως ξηρούς καρπούς, γιαούρτι ή cottage. Για παράδειγμα μήλο με αμύγδαλα, μπανάνα με γιαούρτι, μούρα με τυρί cottage, πορτοκάλι με καρύδια.

Όταν το φρούτο συνδυάζεται με άλλη μακροθρεπτικό συστατικό τότε μειώνεται η ταχύτητα πέψης, Αυξάνεται ο κορεσμός και βελτιώνεται η μεταγευματική γλυκόζη. Μελέτες δείχνουν έως και 30-40% χαμηλότερη μεταγευματική αύξηση γλυκόζης όταν το φρούτο καταναλώνεται με πρωτεΐνη.

Ο σωστός συνδυασμός λοιπόν φρούτου, πρωτεΐνης ή λιπαρών είναι ένας από τους πιο εύκολους και αποτελεσματικούς τρόπους σταθεροποίησης της γλυκόζης.

5. “Υγιεινά” γεύματα που δεν είναι ισορροπημένα

Ένα γεύμα μπορεί να είναι υγιεινό αλλά όχι γλυκαιμικά ισορροπημένο, με αποτέλεσμα τις απότομες αυξομειώσεις σακχάρου, πείνα σε 1-2 ώρες, όρεξη για υδατάνθρακες και δυσκολία στον έλεγχο της ινσουλίνης.

Πώς διορθώνεται: Στα άτομα με προδιαβήτη, η σωστή δομή γεύματος είναι πιο σημαντική από τα επιμέρους τρόφιμα. Το ιδανικό πιάτο για σταθερό σάκχαρο, περιλαμβάνει ½ πιάτο λαχανικά, ¼ του πιάτο πρωτεΐνη, ¼ του πιάτου υδατάνθρακες (ολικής, ρύζι καστανό, πατάτα) και κατανάλωση καλών λιπαρών όπως ελαιόλαδο, ταχίνι, αβοκάντο.

Το κλειδί λοιπόν δεν είναι μόνο τι τρως, αλλά πώς συνδυάζεις τα τρόφιμα.

6. Μεγάλα κενά μεταξύ των γευμάτων

Τα μεγάλα διαστήματα νηστείας (ιδίως >5-6 ώρες χωρίς τροφή) μπορεί να προκαλέσουν αυξημένη παραγωγή γλυκόζης από το συκώτι και να επιδεινώσουν τη ρύθμιση του σακχάρου. Η νηστεία για πολλές ώρες είναι στρεσογόνος κατάσταση και η κορτιζόλη που παράγεται αυξάνει το σάκχαρο, αυξάνει την ινσουλίνη αλλά και την πείνα (ιδίως για γλυκά/υδατάνθρακες). Γι’ αυτό πολλοί άνθρωποι «κρατιούνται» μέσα στη μέρα και το βράδυ καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού.

Πώς διορθώνεται: Τρώτε κάθε 3-4 ώρες και ενσωματώστε μικρά, ισορροπημένα μικρογευματα. Η σταθερή, ισορροπημένη πρόσληψη τροφής είναι από τα πιο αποτελεσματικά και απλά εργαλεία για την αντιστροφή του προδιαβήτη.

7. Ροφήματα που περιέχουν κρυφή ζάχαρη

Τα ροφήματα είναι μια από τις πιο υποτιμημένες πηγές ζάχαρης στη σύγχρονη διατροφή. Παρόλο που δεν δημιουργούν αίσθημα κορεσμού, μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο πιο γρήγορα από οποιοδήποτε στερεό τρόφιμο, ακόμη περισσότερο στα άτομα με προδιαβήτη ή ινσουλινοαντίσταση. Ποτά που περιέχουν κρυφή ζάχαρη όπως χυμοί, ενεργειακά ποτά, αναψυκτικά, ice tea και καφέδες με γάλα ή σιρόπι συμβάλλουν σημαντικά στην αύξηση του σακχάρου χωρίς να το καταλαβαίνουμε.

Πώς διορθώνεται: Αντικαθιστώντας τα με νερό, τσάι, καφέ χωρίς ζάχαρη ή ανθρακούχο νερό, μπορεί να βελτιωθεί θεαματικά η γλυκαιμική απόκριση και να προληφθεί η εξέλιξη σε διαβήτη τύπου 2. Για γεύση προσθέστε λεμόνι, μούρα ή κανέλα

Πότε να ζητήσετε βοήθεια ειδικού

Ο προδιαβήτης συχνά δεν δίνει εμφανή συμπτώματα, γι’ αυτό πολλοί άνθρωποι τον ανακαλύπτουν τυχαία σε αιματολογικές εξετάσεις. Ωστόσο, η έγκαιρη παρέμβαση μπορεί να αναστρέψει πλήρως την κατάσταση και να αποτρέψει την εξέλιξη σε διαβήτη τύπου 2.

Υπάρχουν συγκεκριμένες ενδείξεις που δείχνουν ότι ήρθε η στιγμή να αναζητήσετε την καθοδήγηση κλινικού διαιτολόγου και ιατρού όπως :

• HbA1c 5.7–6.4%

• αυξημένο σάκχαρο νηστείας (100–125 mg/dl)

• ιστορικό διαβήτη στην οικογένεια

• αυξημένο κοιλιακό λίπος

• κόπωση, υπνηλία μετά τα γεύματα

• δυσκολία απώλειας βάρους

Η αναζήτηση βοήθειας από κλινικό διαιτολόγο δεν είναι ένδειξη προβλήματος, αλλά απόφαση πρόληψης. Η εξατομικευμένη προσέγγιση στη διατροφή, στην άσκηση και στη ρύθμιση του τρόπου ζωής μπορεί να αναστρέψει τον προδιαβήτη και να προλάβει σοβαρότερες μεταβολικές διαταραχές. Όσο νωρίτερα γίνει η παρέμβαση, τόσο μεγαλύτερη η πιθανότητα πλήρους αναστροφής, τόσο πιο εύκολα και αποτελεσματικά ρυθμίζεται η γλυκόζη και βελτιώνεται η υγεία μακροπρόθεσμα.

Πως μπορεί ο προδιαβήτης να αναστραφεί;

Ο προδιαβήτης είναι αναστρέψιμος και αυτό δεν είναι απλώς μια αισιόδοξη δήλωση, αλλά είναι τεκμηριωμένο από πλήθος μεγάλων μελετών. Με στοχευμένες αλλαγές στη διατροφή, στην άσκηση και στον τρόπο ζωής, οι τιμές της γλυκόζης μπορούν να επανέλθουν στο φυσιολογικό και ο κίνδυνος μετάπτωσης σε διαβήτη τύπου 2 μειώνεται έως και 58%.

Ως προς τη διατροφή η μεσογειακή διατροφή έχει τη μεγαλύτερη επιστημονική τεκμηρίωση για βελτίωση της ινσουλινοευαισθησίας, μείωση της φλεγμονής, μείωση του σπλαχνικού λίπους, καλύτερη μεταγευματική γλυκόζη. Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών και πρωτεΐνης, καθώς και η σταθερή κατανομή γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας αποτελούν βασικούς πυλώνες στη ρύθμιση της γλυκόζης.

Ο προδιαβήτης δεν αποτελεί τελεσίδικη διάγνωση αλλά μια ευκαιρία για έγκαιρη παρέμβαση. Με τις κατάλληλες αλλαγές, οι τιμές μπορούν να επανέλθουν στο φυσιολογικό και να μειωθεί σημαντικά ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Η εξατομικευμένη διατροφική παρέμβαση είναι ο πιο σημαντικός και αποδεδειγμένα αποτελεσματικός τρόπος πρόληψης.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1.American Diabetes Association. (2023). Standards of Medical Care in Diabetes—2023. Diabetes Care, 46(Supplement 1), S1–S300.

2.Esposito K, Maiorino MI, Bellastella G, Panagiotakos DB, Giugliano D. Mediterranean diet for type 2 diabetes: cardiometabolic benefits. Endocrine. 2017 Apr;56(1):27-32.

3.Ley SH, Hamdy O, Mohan V, Hu FB. Prevention and management of type 2 diabetes: dietary components and nutritional strategies. Lancet. 2014 Jun 7;383(9933):1999-2007.

4.Ludwig, D. S., & Ebbeling, C. B. (2018). The carbohydrate-insulin model of obesity: Beyond “calories in, calories out”. JAMA Internal Medicine, 178(8), 1098–1103.

5.Mozaffarian D. Dietary and Policy Priorities for Cardiovascular Disease, Diabetes, and Obesity: A Comprehensive Review. Circulation. 2016 Jan 12;133(2):187-225.

6.Toumpanakis, A., Turnbull, T., & Alba-Barba, I. (2018). Effectiveness of plant-based diets in promoting well-being in the management of type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Research & Care, 6(1)