ΔΙΑΤΡΟΦΗ & ΓΟΝΙΜΟΤΗΤΑ : Πώς η διατροφή επηρεάζει τις πιθανότητες σύλληψης

ΔΙΑΤΡΟΦΗ & ΓΟΝΙΜΟΤΗΤΑ: Πώς η διατροφή επηρεάζει τις πιθανότητες σύλληψης

Η προσπάθεια για σύλληψη και απόκτηση ενός παιδιού είναι μία από τις πιο προσωπικές και συναισθηματικά φορτισμένες φάσεις στη ζωή μιας γυναίκας και ενός άνδρα. Ενώ συχνά δίνεται έμφαση σε ιατρικές εξετάσεις και επεμβατικές μεθόδους, εντούτοις  ένας κρίσιμος παράγοντας είναι και η διατροφή. Οι τροφές που καταναλώνουμε επηρεάζουν άμεσα τη λειτουργία του ορμονικού μας συστήματος, την ποιότητα των ωαρίων και του σπέρματος και τελικά την πιθανότητα να επιτευχθεί και να διατηρηθεί μια εγκυμοσύνη.

Σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες επιστημονικές μελέτες, ορισμένα διατροφικά πρότυπα και συγκεκριμένα μικροθρεπτικά συστατικά μπορούν να επηρεάσουν τη γονιμότητα. Δεν πρόκειται για «μαγικές τροφές», αλλά για στοχευμένες και επιστημονικά τεκμηριωμένες διατροφικές επιλογές που ενισχύουν τη φυσιολογική αναπαραγωγική λειτουργία.

Τι δείχνει η επιστήμη

Τα διατροφικά πρότυπα που μοιάζουν με τη Μεσογειακή διατροφή συσχετίζονται με βελτίωση της ωορρηξίας και της ποιότητας των ωαρίων στις γυναίκες, ενώ στους  άνδρες συνδέονται με βελτιωμένες παραμέτρους σπέρματος.

Η κατανάλωση φρέσκων, ανεπεξέργαστων τροφών και η αποφυγή trans λιπαρών, υπερβολικής ζάχαρης και κορεσμένων λιπαρών στηρίζει τη σταθερή λειτουργία του ενδοκρινικού συστήματος.

Αντίθετα, διατροφικά πρότυπα με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο και χαμηλή πρόσληψη φυλλικού οξέος, σεληνίου και βιταμίνης D συνδέονται με μειωμένη γονιμότητα, ιδιαίτερα σε γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) ή διαταραχές του κύκλου.

Η διατροφή, λοιπόν, είναι ένα από τα πιο ισχυρά εργαλεία που μπορούμε να αξιοποιήσουμε, με φυσικό, μη φαρμακευτικό τρόπο, στην προσπάθεια για τεκνοποίηση.

Ο ρόλος των πρωτεϊνών στη γονιμότητα

Η πρωτεΐνη αποτελεί θεμελιώδες συστατικό της διατροφής, αφού τα αμινοξέα, οι δομικοί της λίθοι των πρωτεϊνών, είναι απαραίτητα για την παραγωγή ενέργειας, την αναδόμηση ιστών και τον κύκλο ζωής κάθε κυττάρου. Η επάρκεια πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του αναπαραγωγικού συστήματος.

Φυτικές vs ζωικές πρωτεΐνες

Οι μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών, ιδιαίτερα από κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας, σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο υπογονιμότητας κατά την ωορρηξία. Αυτό πιθανώς οφείλεται όχι μόνο στα κορεσμένα λιπαρά, αλλά και σε ορμόνες, αντιβιοτικά ή χημικές ενώσεις που μπορεί να περιέχονται στα ζωικά προϊόντα.

Αντίθετα, η πρόσληψη φυτικών πρωτεϊνών (όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι, προϊόντα σόγιας με μέτρο) φαίνεται ότι σχετίζεται με βελτίωση της γονιμότητας, ίσως λόγω της θετικής τους επίδρασης στην ευαισθησία της ινσουλίνης και στο ορμονικό περιβάλλον.

Ψάρια και θαλασσινά

Τα ψάρια και τα θαλασσινά αποτελούν εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και πρωτεΐνης, υψηλής βιολογικής αξίας, πολύτιμων για τη γονιμότητα. Ωστόσο, ορισμένα μεγάλα ψάρια (π.χ. ξιφίας, τόνος) ενδέχεται να περιέχουν υψηλά επίπεδα βαρέων μετάλλων (υδράργυρος) ή διοξίνες, που εγκυμονούν κινδύνους για την έγκυο και το έμβρυο. Γι’ αυτό συστήνεται επιλογή ψαριών χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο όπως σαρδέλες, γαύρος, σολομός.

Ο ρόλος των γαλακτοκομικών

Η μέτρια κατανάλωση πλήρων γαλακτοκομικών φαίνεται να σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο ανωοθυλακιορρηξίας. Το λίπος του πλήρους γάλακτος διευκολύνει την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών και επηρεάζει πιο θετικά την ισορροπία οιστρογόνων/προγεστερόνης.

Τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών σε κάποιες μελέτες έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο αναπαραγωγικών δυσκολιών και με μεγαλύτερο κίνδυνο ανωοθυλακιορρηξίας.

Συμπερασματικά, για γυναίκες που προσπαθούν να συλλάβουν, μια μέτρια καθημερινή κατανάλωση πλήρων γαλακτοκομικών (1-2 μερίδες) μπορεί να βοηθήσει στη γονιμότητα, ιδίως στην αποφυγή διαταραχών ωορρηξίας.
Ωστόσο, η επιλογή πρέπει να εξατομικεύεται ανάλογα με το λιπιδαιμικό προφίλ και τις θερμιδικές ανάγκες της κάθε γυναίκας.

Μικροθρεπτικά συστατικά : Το «κρυφό οπλοστάσιο» της γονιμότητας

Ενώ η βάση μιας υγιούς αναπαραγωγικής λειτουργίας είναι η ποικίλη, ισορροπημένη διατροφή, σε πολλές περιπτώσεις η διατροφική πρόσληψη δεν είναι επαρκής για να καλύψει τις αυξημένες ανάγκες της γονιμότητας, ειδικά σε περιόδους έντονης προετοιμασίας ή σε άτομα με διατροφικούς περιορισμούς, χρόνια νοσήματα ή αυξημένο οξειδωτικό στρες.

Τα μικροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή οι βιταμίνες και τα μέταλλα, παίζουν σημαντικό ρόλο στη σύνθεση ορμονών, την ωρίμανση των ωαρίων και των σπερματοζωαρίων, την προστασία του DNA από βλάβες, καθώς και στη δημιουργία ενός ευνοϊκού περιβάλλοντος για την εμφύτευση και ανάπτυξη του εμβρύου.

Ας δούμε ποια θεωρούνται τα πιο σημαντικά «κλειδιά» της γονιμότητας:

Φυλλικό οξύ (Βιταμίνη B9)

Το φυλλικό οξύ είναι ίσως το πιο γνωστό μικροθρεπτικό συστατικό στη φάση της προετοιμασίας για εγκυμοσύνη. Συμμετέχει στη σύνθεση του DNA και στην κυτταρική διαίρεση, ενώ η επάρκειά του μειώνει τον κίνδυνο ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα στο έμβρυο. Επίσης, φαίνεται να βελτιώνει την ποιότητα των ωαρίων και να ενισχύει την ωορρηξία.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού και του ορμονικού συστήματος. Χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D σχετίζονται με μειωμένα ποσοστά σύλληψης, εμφύτευσης και επιτυχίας σε θεραπείες εξωσωματικής.

Πηγές: Ήλιος, λιπαρά ψάρια, εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά.

Σίδηρος

Ο σίδηρος συμβάλλει στη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς και είναι απαραίτητος για την ωορρηξία. Έλλειψη σιδήρου ή χαμηλή φερριτίνη έχουν συνδεθεί με δυσκολίες στη σύλληψη.

Πηγές: Κρέας, πουλερικά, ψάρια, φακές, φασόλια.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι ζωτικής σημασίας για την αναπαραγωγική υγεία και των δύο φύλων. Στις γυναίκες βοηθά στη ρύθμιση της ωορρηξίας, ενώ στους άνδρες βελτιώνει την ποιότητα και κινητικότητα του σπέρματος.

Πηγές: Όστρακα, αυγά, ξηροί καρποί, όσπρια.

Σελήνιο

Το σελήνιο είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό το οποίο προστατεύει τα ωάρια και το σπέρμα από το οξειδωτικό στρες, μειώνοντας τον κίνδυνο βλαβών στο γενετικό υλικό. Έχει επίσης συσχετιστεί με καλύτερη ποιότητα σπέρματος.

Πηγές: Βραζιλιάνικα φιστίκια, ψάρια, θαλασσινά.

Ιώδιο

Το ιώδιο είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, ο οποίος ρυθμίζει τον εμμηνορροϊκό κύκλο, την ωορρηξία και την εμφύτευση. Η έλλειψη ιωδίου μπορεί να οδηγήσει σε υπογονιμότητα και αυξημένο κίνδυνο αποβολών.

Πηγές: Ιωδιούχο αλάτι, ψάρια, γαλακτοκομικά.

Ω-3 λιπαρά οξέα (EPA/DHA)

Τα ω-3 λιπαρά συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής, στη ρύθμιση των ορμονών και στη βελτίωση της ποιότητας του ωαρίου και του σπέρματος. Παράλληλα, υποστηρίζουν την καλή λειτουργία του πλακούντα.

Πηγές: Λιπαρά ψάρια, λιναρόσπορος, καρύδια

Ανδρική γονιμότητα και διατροφή

Όταν μιλάμε για γονιμότητα, η συζήτηση στρέφεται συχνά στη γυναίκα, όμως η διατροφή του άνδρα είναι εξίσου καθοριστική. Η ποιότητα, η κινητικότητα και ο αριθμός των σπερματοζωαρίων επηρεάζονται άμεσα από τον τρόπο ζωής και τις διατροφικές συνήθειες. Ένα υγιές σπέρμα δεν εξαρτάται μόνο από τη γενετική προδιάθεση, αλλά και από το αν ο άνδρας τρέφεται σωστά.

Πώς επηρεάζει η διατροφή το σπέρμα;

Το σπέρμα είναι ιδιαίτερα ευάλωτο σε βλάβες από ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν το DNA του. Η κατανάλωση αντιοξειδωτικών (βιταμίνες C και E, σελήνιο, ψευδάργυρος, καροτενοειδή) προστατεύει το γενετικό υλικό. Τα ω-3 λιπαρά (EPA/DHA) βελτιώνουν την ποιότητα και την κινητικότητα των σπερματοζωαρίων, ενώ και η επάρκεια σε ψευδάργυρο, βιταμίνη D και πρωτεΐνες καλής ποιότητας, συνδέεται με φυσιολογικά επίπεδα τεστοστερόνης και σπερματογένεση.

Τρόφιμα που ευνοούν την ανδρική γονιμότητα

•Φρούτα και λαχανικά: Πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βοηθούν στην προστασία του σπέρματος από βλάβες.

•Ξηροί καρποί και σπόροι: Παρέχουν ψευδάργυρο, σελήνιο και ω-3.

•Ψάρια χαμηλά σε υδράργυρο: Σαρδέλα, γαύρος, σολομός, πλούσια σε ω-3 λιπαρά.

•Πλήρη δημητριακά και όσπρια: Βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου και στη ρύθμιση της ινσουλίνης, παράγοντα που συνδέεται και με την ανδρική γονιμότητα.

•Αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα: Καλή πηγή πρωτεΐνης και βιταμίνης D.

Τι να αποφεύγεται

•Υπερβολικό αλκοόλ και κάπνισμα: Επιδεινώνουν το οξειδωτικό στρες και μειώνουν την ποιότητα του σπέρματος.

•Τρανς λιπαρά και επεξεργασμένα τρόφιμα: Έχουν συνδεθεί με χαμηλότερη κινητικότητα σπερματοζωαρίων.

•Υπερβολικό σωματικό βάρος: Ακόμη και μια μέτρια απώλεια κιλών μπορεί να βελτιώσει τις ορμόνες και την ποιότητα σπέρματος.

Μία ισορροπημένη διατροφή, μεσογειακού τύπου, πλούσια σε αντιοξειδωτικά και ωφέλιμα λιπαρά, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα του σπέρματος και να ενισχύσει τις πιθανότητες σύλληψης. Η γονιμότητα δεν είναι μόνο υπόθεση της γυναίκας, είναι κοινή προσπάθεια του ζευγαριού.

Σωματικό βάρος και γονιμότητα

Το σωματικό βάρος αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες που επηρεάζουν τη γονιμότητα τόσο στις γυναίκες όσο και στους άνδρες. Το αυξημένο βάρος, αλλά και η πολύ χαμηλή μάζα σώματος μπορούν να διαταράξουν την ορμονική ισορροπία, να επηρεάσουν την ωορρηξία ή την ποιότητα του σπέρματος και να μειώσουν τις πιθανότητες σύλληψης.

Έρευνες δείχνουν ότι τα καλύτερα ποσοστά γονιμότητας παρατηρούνται σε γυναίκες και άνδρες με BMI 20–24,9, ενώ ακόμη και μια μέτρια αλλαγή βάρους (5–10%) μπορεί να βελτιώσει την ορμονική ισορροπία, να επαναφέρει την ωορρηξία και να ενισχύσει την ποιότητα του σπέρματος. Σε πολλά ζευγάρια, η απώλεια ή η αποκατάσταση βάρους αποτελεί το πρώτο και ουσιαστικό βήμα πριν από πιο επεμβατικές θεραπείες γονιμότητας.

Συμπέρασμα

Η διατροφή αποτελεί θεμέλιο της γονιμότητας, επηρεάζοντας άμεσα τόσο τη γυναίκα όσο και τον άνδρα. Η ισορροπία μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών, η διατήρηση υγιούς βάρους και η αποφυγή επιβαρυντικών συνηθειών, δημιουργούν το πιο ευνοϊκό περιβάλλον για τη σύλληψη και την υγιή ανάπτυξη του εμβρύου.

Ωστόσο, δεν υπάρχει ένα «μαγικό» διατροφικό πλάνο που να ταιριάζει σε όλους. Κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικές ανάγκες, προκλήσεις και στόχους και εδώ ακριβώς αναδεικνύεται ο ρόλος του διαιτολόγου και η εξατομικευμένη διατροφική καθοδήγηση, βασισμένη στο ιατρικό ιστορικό, τις αιματολογικές εξετάσεις και τον τρόπο ζωής, που θα κάνουν τη διαφορά. Εξάλλου, ένα εξατομικευμένο διατροφικό πλάνο δεν προσφέρει μόνο καλύτερες πιθανότητες επιτυχούς σύλληψης, αλλά και μια πιο υγιή εγκυμοσύνη και μελλοντική ζωή για τη μητέρα και το παιδί.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1. Gaskins, A. J., & Chavarro, J. E. (2018). Diet and fertility: A review. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 218(4), 379–389.

2.Rossi, B. V., Abrahamsen, M. E., & Scott, R. T. (2016). The impact of lifestyle modifications, diet, and vitamin supplementation on fertility in women. Current Opinion in Obstetrics and Gynecology, 28(3), 145–152.

3.Salas-Huetos, A., James, E. R., Aston, K. I., Jenkins, T. G., Carrell, D. T., & Salas-Salvadó, J. (2019). Nutrition and sperm quality: Nutrients, foods and dietary patterns. Reproductive Biology, 19(3), 219–224.

4.Salas-Huetos, A., James, E. R., Aston, K. I., Jenkins, T. G., Carrell, D. T., & Salas-Salvadó, J. (2019). Nutrition and sperm quality: Nutrients, foods and dietary patterns. Reproductive Biology, 19(3), 219–224.

5.Sun, H., Gong, T. T., Jiang, Y. T., Zhang, S., Zhao, Y. H., & Wu, Q. J. (2019). Diet and female fertility: A systematic review of observational studies. Food Science & Nutrition, 7(8), 2771–2787.