Ισορροπημένη διατροφή για ποιοτικότερο ύπνο

Ισορροπημένη διατροφή για ποιοτικότερο ύπνο

Ο ύπνος καταλαμβάνει σημαντικό μέρος της ζωής του ανθρώπου και είναι εξαιρετικά σημαντικός για τη σωματική και την ψυχική υγεία του, για να μπορεί φέρει εις πέρας όλες τις φυσιολογικές του λειτουργίες. Υπολογίζεται ότι ο μέσος ενήλικας χρειάζεται 7-8 ώρες αδιάκοπου ύπνου κάθε βράδυ, αν και οι περισσότεροι άνθρωποι δύσκολα το καταφέρνουν αυτό σε καθημερινή βάση.

Τι είναι ο κιρκαδικός ρυθμός

Ο κιρκαδικός ρυθμός, γνωστός και ως «βιολογικό ρολόι», είναι μια φυσιολογική διαδικασία που παρατηρείται σε όλα τα έμβια όντα, ρυθμίζοντας κάποιες πολύ σημαντικές βιολογικές λειτουργίες, όπως είναι αυτή του κύκλου ύπνου-αφύπνισης, της έκκρισης ορμονών, της αρτηριακής πίεσης του αίματος και του μεταβολισμού. Παράγοντες που επηρεάζουν τον κιρκαδικό ρυθμό είναι το ηλιακό φως, η αλλαγή της θερμοκρασίας, το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας, τα επίπεδα μελατονίνης στον οργανισμό, οι ώρες φαγητού και ύπνου.

Οι ορμόνες του ύπνου

Μελατονίνη : είναι ο κυριότερος ίσως βιοχημικός δείκτης που σχετίζεται με τον κιρκαδικό ρυθμό, εκκρίνεται στην υπόφυση του ανθρώπινου εγκεφάλου κατά τη διάρκεια της νύχτας και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Έχει ισχυρή αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη και αντιγηραντική δράση, ενώ μειώνει και τα επίπεδα λεπτίνης στον οργανισμό. Η παραγωγή της μελατονίνης μειώνεται με τη γήρανση του ανθρώπινου οργανισμού.

Λεπτίνη : είναι μία ορμόνη που συντίθεται στο λιπώδη ιστό και ρυθμίζει την ενεργειακή πρόσληψη και το βασικό μεταβολισμό, γι’ αυτό και η μείωσή της κατά τη διάρκεια της νύχτας συνεπάγεται και μείωση της ενέργειας που καταναλώνεται από το σώμα για διάφορες λειτουργίες του όπως αναπνοή, εντερική κινητικότητα.

Γκρελίνη : είναι ορεξιογόνος ορμόνη, η οποία μειώνεται μετά την κατανάλωση γεύματος. Έχει διαπιστωθεί ότι η περιεκτικότητα της γκρελίνης στο αίμα ελαττώνεται, με την έλλειψη ύπνου. Έτσι λοιπόν, όσοι κοιμούνται λιγότερο είναι φυσιολογικό να παρουσιάζουν μεγαλύτερη όρεξη από τους υπόλοιπους, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους και σε καταστάσεις βουλιμίας.

Κορτιζόλη : είναι μία ορμόνη που συντίθεται στο φλοιό των επινεφριδίων και σε καταστάσεις αϋπνίας παρατηρείται υπερέκκριση αυτής η οποία μακροπρόθεσμα μπορεί να προκαλέσει εναπόθεση λίπους, υπεργλυκαιμία και αντίσταση στην ινσουλίνη.

Σεροτονίνη : είναι ένας νευροδιαβιβαστής του εγκεφάλου, ο οποίος εμφανίζει ορμονική δράση και είναι υπεύθυνος για τη διάθεση, τη μνήμη και την έλευση ύπνου. Η άσκηση και η έκθεση στον ήλιο αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης, ενώ η καθιστική ζωή οδηγεί στη μείωσή της.

Σχέση ύπνου και γήρατος

Όσο η ηλικία περνάει και το γήρας έρχεται, ο ύπνος μειώνεται. Αναμφίβολα, οι βιολογικές αλλαγές στους ηλικιωμένους συμβάλλουν στις διαταραχές του ύπνου. Έτσι λοιπόν, η μικρότερη παραγωγή της ορμόνης μελατονίνη, που βοηθά στον ύπνο και η μετατόπιση του κιρκαδικού ρυθμού, κάνει τους ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας πιο κουρασμένους με αποτέλεσμα να κοιμούνται νωρίς το βράδυ και να ξυπνάνε πολύ πρωί.
Πολλοί ηλικιωμένοι αντιμετωπίζουν επίσης προβλήματα με την αϋπνία, η οποία συχνά συνδέεται με ένα υποκείμενο παθολογικό ή ψυχολογικό πρόβλημα. Πάντως, η έλλειψη καλού ύπνου επηρεάζει τη συνολική υγεία του ηλικιωμένου, ενώ μπορεί να μειώσει ακόμα και τη γνωστική του λειτουργία.

Συνέπειες της διαταραχής του ύπνου

Η διαταραχή ύπνου αναφέρεται σε οποιαδήποτε ανωμαλία δημιουργείται στον ύπνο του ατόμου επηρεάζοντας τα ποιοτικά χαρακτηριστικά του φυσιολογικού ύπνου, ειδικότερα στα άτομα της τρίτης ηλικίας. Οι συχνότερες διαταραχές ύπνου είναι η αϋπνία, οι διαταραχές του κιρκαδικού ρυθμού του ύπνου, οι διαταραχές της αναπνοής κατά τον ύπνο και το ροχαλητό.

Οι διαταραχές στον ύπνο έχουν αρνητικές επιπτώσεις στις εξής κατηγορίες:

Α) σωματικές : εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη, υπέρτασης, καρδιοπάθεια, κεφαλαλγίες

Β) ψυχολογικές : έλλειψη διάθεσης, κατάθλιψη

Γ) κοινωνικοοικονομικές : μειωμένες κοινωνικές επαφές κατά τη διάρκεια της ημέρας, συχνές επισκέψεις σε ιατρεία για εξεύρεση λύσης στο πρόβλημά τους, αυξημένη συνταγογράφηση φαρμάκων

Ύπνος και νυχτερινές «λιγούρες»

Η σχέση ύπνου και σωματικού βάρους επηρεάζεται, πιθανότατα, από τη δράση δύο ορμονών, για τις οποίες έγινε αναφορά παραπάνω, της γκρελίνης που εκκρίνεται στο στομάχι και στέλνει στον εγκέφαλο σήματα πείνας και της λεπτίνης που στέλνει σήματα κορεσμού. Η έλλειψη ύπνου προκαλεί μεγαλύτερη παραγωγή γκρελίνης και λιγότερη λεπτίνης με αποτέλεσμα να αισθανόμαστε πείνα. Επιπλέον, η αϋπνία οδηγεί σε συναισθηματική πείνα, διότι το άτομο νιώθει εκνευρισμό, νοχελικότητα και ανησυχία οπότε καταλήγει στο τσιμπολόγημα και στην κατανάλωση περισσότερων γευμάτων από το κανονικό, με αποτέλεσμα τη σταδιακή αύξηση του σωματικού του βάρους.

Μεσογειακή διατροφή για καλύτερο ύπνο

Η μεσογειακή διατροφή είναι μία διατροφή εμπνευσμένη από τις διατροφικές συνήθειες των χωρών που περιβάλλουν τη Μεσόγειο. Οι ευεργετικές δράσεις της Μεσογειακής Διατροφής στηρίζονται στην άφθονη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, προϊόντων ολικής αλέσεως και ελαιολάδου, στη συχνή κατανάλωση ψαριών και οσπρίων, στη μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και στην αποφυγή κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών από ζωικά προϊόντα. Πλήθος επιστημονικών μελετών έχουν δείξει τα ευεργετικά αποτελέσματα της Μεσογειακής Διατροφής στην πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκία, καρκίνο του μαστού. Όσον αφορά τη σχέση διατροφής και ύπνου, μελέτες σε δείγματα ενηλίκων μεγαλύτερης ηλικίας, έδειξαν ότι η μεσογειακή διατροφή που ακολούθησαν συσχετίστηκε με καλύτερη ποιότητα ύπνου και χαμηλότερο κίνδυνο μεγάλων μεταβολών κατά τη διάρκεια αυτού.

Διατροφικές συνήθειες που δυσχεραίνουν τον ύπνο

Μεγάλα και βαριά γεύματα : ένα βαρύ γεύμα με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να έχει αρνητικά αποτελέσματα στην ποιότητα του ύπνου δεδομένου ότι επιβαjavascript:void(0);ρύνεται η λειτουργία του πεπτικού συστήματος κατά τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου.

Καφεϊνη : τροφές που περιέχουν καφεΐνη όπως η σοκολάτα, ο καφές, το τσάι και τα αναψυκτικά τύπου κόλα, φαίνεται να προκαλούν υπερένταση, ιδιαίτερα όταν καταναλώνονται πριν τον ύπνο με αποτέλεσμα να τον επηρεάζουν αρνητικά.

Αλκοολούχα ροφήματα : πάρα την κρατούσα άποψη ότι η κατανάλωση αλκοολούχου ποτού μπορεί να συμβάλλει στη χαλάρωση του ατόμου που το καταναλώνει, στην πραγματικότητα, όταν καταναλώνεται το βράδυ μπορεί να συμβάλλει σε έναν ύπνο κακής ποιότητας, με συχνές αφυπνίσεις και πονοκεφάλους και σε μία νύχτα λιγότερο ξεκούραστη.

Πικάντικα φαγητά : φαγητά που περιέχουν πολλά καρυκεύματα και μπαχαρικά μπορεί να προκαλέσουν καούρα και ξινίλες στο στομάχι, που οδηγούν σε δυσκολία ύπνου και δυσφορία.

Κατανάλωση υγρών : η μεγάλη κατανάλωση υγρών, μπορεί να διαταράξει τον ύπνο λόγω της ανάγκης για συχνή ούρηση.

Ο ρόλος της τρυπτοφάνης στον υπνο

Η τρυπτοφάνη είναι ένα βασικό αμινοξύ που οι άνθρωποι λαμβάνουν μέσω της διατροφής τους και συγκεκριμένα από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη. Αυτό το αμινοξύ είναι πρόδρομο μόριο της σεροτονίνης και της μελατονίνης, ουσίες που συμβάλλουν στην έλευση ύπνου. Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη είναι η μπανάνα, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και οι ξηροί καρποί. Ένας παράγοντας που επηρεάζει τη σεροτονίνη είναι και η κατανάλωση υδατανθράκων που οδηγεί στην αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης και τρυπτοφάνης με αποτέλεσμα έναν ποιοτικά καλύτερο ύπνο.

10 διατροφικές συμβουλές για βελτίωση του ύπνου

1. Μικρά και συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας συμβάλλουν σημαντικά σε εναν ποιοτικότερο ύπνο, καθώς ο οργανισμός δεν επιβαρύνεται με μεγάλες μερίδες με αποτέλεσμα να διευκολύνεται η πέψη των τροφών.

2. Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη βοηθάνε στην έλευση ενός πιο ποιοτικού ύπνου. Καλές πηγές τροφίμων αποτελούν τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα αυγά, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

3. Η κατανάλωση φαγητού 2 ώρες πριν τον ύπνο συμβάλλει στην έλευση ενός πιο γρήγορου ύπνου, για περισσότερη ώρα.

4. Ένα μπολ βρώμης με ζεστό γάλα πλούσιο σε αμινοξέα, κάλιο, βιταμίνες Β και το μαγνήσιο περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο βοηθάει στη καλύτερη ρύθμισή του.

5. Κατανάλωση ανάλατων ξηρών καρπών σαν σνακ πριν τον ύπνο, επιδρά θετικά στην ποιότητα του ύπνου καθώς περιέχουν τρυπτοφάνη αλλά και μαγνήσιο που συνδράμει στη μυϊκή χαλάρωση. Συνδυάστε άπαχο γιαούρτι με λίγο μέλι, ανάλατους ξηρούς καρπούς και λίγη μπανάνα κομμένη σε κομματάκια.

6. Αποφύγετε την κατανάλωση καφέ όσο πλησιάζει η ώρα του ύπνου, ώστε να μπορέσετε να κοιμηθείτε με μεγαλύτερη ευκολία.

7. Αν είστε από τα άτομα που καταναλώνουν αλκοόλ το βράδυ, εξισορροπήστε κάθε ποτό με ένα ποτήρι νερό για την αραίωση των επιπέδων της αλκοόλης στο αίμα και αν είναι δυνατό, αποφύγετε την κατανάλωση του τουλάχιστον 3-4 ώρες πριν τον ύπνο.

8. Αποφύγετε την κατανάλωση τροφίμων με πολλά λιπαρά πριν τον ύπνο, καθώς λόγω της δυσκολίας στην χώνεψη και του μεγάλου όγκου αίματος που συγκεντρώνεται στο στομάχι για να αρχίσει η διαδικασία της πέψης, επηρεάζεται αρνητικά η ποιότητα του ύπνου.

9. Η ημερήσια κάλυψη του οργανισμού με βιταμίνες Α, Β, C, Ε και σε ω-3 λιπαρά μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής συμβάλει στη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος, το οποίο με τη σειρά του βοηθά σε έναν ποιοτικότερο ύπνο.

10. Η έλλειψη σεληνίου σχετίζεται με δυσκολία στον ύπνο. Είναι σημαντικό λοιπόν να εντάξετε στη διατροφή σας τροφές που περιέχουν σελήνιο, όπως το κρέας, τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1.Godman H (2013)."Adopt a Mediterranean diet now for better health later". Harvard Health Publications, Harvard University, Boston.

2. Ozment, B. (2017). Natural Ways to Promote Melatonin Production. https://thesleepstudies.com/natural-ways-promote-melatonin-production/

3. Zamosky, L. (2017). The Truth About Tryptophan. https://www.webmd.com/food-recipes/features/the-truth-about-tryptophan

4. Χ. Ηλιάδης, Θ. Ζιώγου, Λ. Κουρκούτα. Διαταραχές ύπνου στη τρίτη ηλικία. Επιστημονικά Χρονικά 2015;20(1): 64-70

Μαστορή Χριστίνα

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΜΡΗ