Περιορίστε το αλάτι στη διατροφή σας και ζήστε καλύτερα

Περιορίστε το αλάτι στη διατροφή σας και ζήστε καλύτερα

Το αλάτι ή αλλιώς χλωριούχο νάτριο, είναι η πιο συνηθισμένη πηγή νατρίου. Περιέχει σε ποσοστό 40% νάτριο και 60% χλώριο. Το Νάτριο είναι ένα βασικό μεταλλικό στοιχείο, που βοηθάει στη διατήρηση της σωστής ισορροπίας των υγρών του σώματός μας και στη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων που επηρεάζουν τη σύσπαση και χαλάρωση των μυών. Το νάτριο αποτελεί συστατικό του νερού, πληθώρας τροφίμων, ενώ χρησιμοποιείται και στην παρασκευή φαρμάκων.

Ποια η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη

Εκτιμάται οτι ο μέσος ενήλικας καταναλώνει περίπου 10 γρ. αλάτι ημερησίως, ενώ ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συστήνει η κατανάλωση αλατιού να είναι μικρότερη από 5 γρ. την ημέρα, τόσο σε αυτό που προστίθεται στο πιάτο ή στο μαγείρεμα, όσο και σε αυτό που βρίσκεται σε επεξεργασμένα τρόφιμα και μη. Μάλιστα, υπολογίζεται οτι το 85% του αλατιού που καταναλώνεται βρίσκεται σε έτοιμα φαγητά, ενώ το υπόλοιπο 15% αποτελεί το επιτραπέζιο αλάτι.

5 βασικοί λόγοι για τους οποίους αξίζει να καταναλώνουμε λιγότερο αλάτι

1. Αρτηριακή Πίεση: το αλάτι αυξάνει την αρτηριακή πίεση, δηλαδή, την πίεση που ασκεί το αίμα στο τοίχωμα των αρτηριών, καθώς αυτό ρέει μέσα από αυτές. Η αρτηριακή πίεση εξαρτάται από τη ροή αίματος και από την αντίσταση που προβάλλουν τα αγγεία στη ροή αυτή. Επιδημιολογικές παρατηρήσεις έχουν αποδείξει τη σχέση μεταξύ κατανάλωσης αλατιού και υπέρτασης, καθώς και οτι όσο πιο νωρίς ένα άτομο συνηθίζει την κατανάλωση αλατιού, τόσο πιο ευαίσθητο γίνεται στην ανάπτυξη υπέρτασης.

2. Εγκεφαλικό επεισόδιο: η υπέρταση είναι ο χειρότερος ανεξάρτητος παράγοντας για την πρόκληση τόσο ισχαιμικών όσο και αιμορραγικών εγκεφαλικών επεισοδίων. Οπότε, είναι σημαντικό, όσο αυξάνεται η ηλικία του ατόμου να υπάρχει μία σταθερά φυσιολογική αρτηριακή πίεση. Έχει αποδειχθεί ότι η θεραπεία της υπέρτασης, μειώνει τα εγκεφαλικά επεισόδια κατά 38% τουλάχιστον.

3. Καρδιακή νόσος: Ο όρος αυτός χρησιμοποιείται για τις παθήσεις που προκαλούνται από τη στένωση μιας ή περισσοτέρων από τις στεφανιαίες (καρδιακές) αρτηρίες λόγω αθηρώματος. Τα νοσήματα που μπορεί να προκληθούν από αυτό είναι η στηθάγχη, η καρδιακή προσβολή και η καρδιακή ανεπάρκεια. Έχει βρεθεί οτι η υψηλή πρόσληψη αλατιού συνδέεται με διπλασιασμό του κινδύνου για καρδιακή ανεπάρκεια. Σε πρόσφατη μελέτη, η οποία παρακολούθησε για αρκετά χρόνια ένα δείγμα ατόμων και την ποσότητα αλατιού που κατανάλωναν, διαπιστώθηκε ότι τα άτομα που μείωσαν το αλάτι από 10 γρ. ημερησίως σε περίπου 7 γρ., μείωσαν και τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου κατά το ένα τέταρτο. Επομένως, έστω και μια μέτρια μείωση της πρόσληψης αλατιού κρίνεται ωφέλιμη για την υγεία.

4. Κατακράτηση υγρών: όταν τα επίπεδα ενυδάτωσης του οργανισμού δε βρίσκονται σε ισορροπία, το σώμα τείνει να κρατάει νερό. Η κατακράτηση νερού αφορά την υπερβολική συσσώρευση υγρών στο κυκλοφορικό σύστημα, στους ιστούς ή τις κοιλότητες του σώματος. Η πιο συνηθισμένη μορφή κατακράτησης οφείλεται σε μία διατροφή πλούσια σε αλάτι και συνεπώς σε νάτριο. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη νατρίου ανέρχεται στα 2,3 γραμμάρια, ποσότητα που προσλαμβάνεται καταναλώνοντας 1 κ.γ. αλάτι.

5. Οστεοπόρωση: το νάτριο επηρεάζει την ισορροπία του ασβεστίου στο αίμα, αυξάνοντας την ποσότητα που αποβάλλεται μέσω των ούρων και του ιδρώτα και η απώλεια αυτή είναι σημαντική ειδικά αν δε λαμβάνουμε αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή μας. Έρευνες έχουν δειξει ότι η πρόσληψη αλατιού μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την εξέλιξη της οστεοπόρωσης, ιδιαίτερα, όταν η πρόσληψη ασβεστίου δεν είναι επαρκής.

Συμβουλές για μείωση του αλατιού στη διατροφή μας

Πολλοί θεωρούν ότι πετυχαίνουν χαμηλή πρόσληψη αλατιού/νατρίου επειδή δεν προσθέτουν επιπλέον αλάτι στο πιάτο τους. Ωστόσο, εκτός από το επιτραπέζιο αλάτι, υπάρχουν πολλές τροφές που περιέχουν «κρυμμένο» προστιθέμενο αλάτι ή νάτριο. Έρευνες σε ευρωπαϊκά κράτη έχουν δείξει ότι το 70-75% του προσλαμβανόμενου νατρίου προέρχεται από επεξεργασμένες τροφές και από γεύματα εκτός σπιτιού, ενώ ένα 10-15% από φυσικές μη επεξεργασμένες τροφές και το υπόλοιπο 10-15% από την προσθήκη αλατιού κατά τη διάρκεια μαγειρέματος και στο τραπέζι.

Ας δούμε μερικές απλές συμβουλές που θα μας βοηθήσουν να περιορίσουμε το αλάτι στην καθημερινότητα μας:

• Η κατάλληλη διατροφική εκπαίδευση αποτελεί το πρώτο βήμα, στην προσπάθεια μείωσης κατανάλωσης αλατιού.

• Προτιμήστε την κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών και αποφεύγετε τη συχνή κατανάλωση κατεψυγμένων ή κονσερβοποιημένων τροφίμων.

• Προτιμήστε την κατανάλωση φρέσκου κρέατος και οχι επεξεργασμένου και αποφεύγετε την κατανάλωση αλλαντικών και καπνιστών προϊόντων.

• Στο μαγείρεμα, αντικαταστήστε το αλάτι με μπαχαρικά, μυρωδικά, χυμό λεμονιού, τζίντζερ, τσίλι, σκόρδο και κρεμμύδι φρέσκο ή σε σκόνη και χαρίστε στο φαγητό σας περισσότερο άρωμα και γεύση. Επειδή, όμως ορισμένα συσκευασμένα μείγματα αποξηραμένων μυρωδικών περιέχουν αλάτι, συστήνεται να διαβάζετε τη διατροφική ετικέτα των προϊόντων και να επιλέγετε αυτά που δεν περιέχουν. Επιπλέον, για περισσότερο άρωμα, προτιμήστε να προσθέτετε τα μπαχαρικά στο τέλος του μαγειρέματος, ώστε να μην καταστρέφονται τα αιθέρια έλαια.

• Έαν στο μαγείρεμα χρησιμοποιείτε κύβο ή ζωμό κρέατος ή λαχανικών, αποφεύγετε να προσθέτετε επιπλέον αλάτι στο φαγητό.

• Ελέγχετε τις διατροφικές ετικέτες των τροφίμων που αγοράζετε, διότι δίνουν πληροφορίες για τη διατροφική τους σύσταση και την περικτικότητα τους σε θρεπτικά συστατικά. Ειδικότερα ένα τρόφιμο που περιέχει 0,3 γραμμάρια αλατιού ανά 100 γραμμάρια θεωρείται, βάσει της Ευρωπαϊκής νομοθεσίας προϊόν «χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι».

• Στις ταβέρνες και τα εστιατόρια αποφεύγετε τις σάλτσες και τις σως και ζητήστε από το προσωπικό να μην προσθέσει αλάτι στο πιάτο που παραγγείλατε, ώστε να προσθέσετε εσείς όσο επιθυμείτε.

• Απομακρύνετε την αλατιέρα από το τραπέζι, ώστε να μην μπαίνετε στον πειρασμό να προσθέσετε αλάτι πριν καν δοκιμάσετε το φαγητό.

• Προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση τροφίμων όπως σάλτσες, έτοιμες σούπες, κονσέρβες, αλλαντικά και τουρσί που είναι πλούσια σε αλάτι και αν αγοράζετε τυρί και ελιές διατηρημένα σε άλμη, επιλέξτε να τα ξαλμυρήσετε σε νερό από την προηγούμενη μέρα, ώστε η περίσσεια αλατιού θα καταλήξει στο υγρό διάλυμα και όχι στο πιάτο σας.

• Το κάλιο εξισορροπεί την υψηλή συγκέντρωση νατρίου και μπορεί να περιορίσει τις επιδράσεις του αλατιού στην αρτηριακή πίεση. Η μειωμένη πρόσληψη καλίου, στους υπερήλικες, προκαλεί διανοητική σύγχυση, κατάθλιψη, έντονη μυική αδυναμία και καρδιακή αρρυθμία. Γι αυτό εντάξτε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε κάλιο όπως μπανάνα, αχλάδι, λαχανικά όπως σπανάκι, ντομάτα, μπρόκολο, φρέσκα ψάρια όπως σολομό, ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά και προϊόντα επάλειψης εμπλουτισμένα σε κάλιο.

Συμπερασματικά, η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής, πλούσια σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, και το υγιεινό μαγείρεμα, μπορούν να συμβάλλουν στον πιο αποτελεσματικό έλεγχο κατανάλωσης αλατιού. Επιπλέον, να θυμάστε οτι η επιθυμία για αλμυρό φαγητό μπορεί να μειωθεί αισθητά, αρκεί να είστε υπομονετικοί, καθώς, απαιτούνται περίπου 6-7 εβδομάδες, για να συνηθίσετε μικρότερες ποσότητες αλατιού, αλλά μόλις αυτό συμβεί, τότε θα σας είναι δύσκολο να καταναλώσετε φαγητά με πολύ αλάτι.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1. Eckel et al, 2013 AHA/ACC Guideline on Lifestyle Management to Reduce Cardiovascular Risk. A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines, Circulation, 2014;129 [suppl 2]:S76-S99

2. Grocery Manufacturers Association. Sodium and salt: a guide for consumers, policymakers, and the media. Washington, D.C., 2008.

3. Papoutsakis, C., et al, Academy of Nutrition and Dietetics Methodology for Developing Evidence-Based Nutrition Practice Guidelines. J Acad Nutr Diet. 2017;117:794–804

4. Swales J. Population advice on salt restriction: the social issues. American journal of hypertension Jan 2000 13 (1 Pt 1) p2-7

5. Mozaffarian, D., Fahimi, S., Singh, G.M. et al, Global sodium consumption and death from cardiovascular causes. N Engl J Med. 2014;371:624–634

6. Varenna, M., et al., The association between osteoporosis and hypertension: The role of a low dairy intake. Calcif Tissue Int. 2013;93:86–92

7. World Health Organization. International Classification of Diseases (ICD). 2016. http://www.who.int/classifications/icd/en/. Accessed December 19, 2016.

Μαστορή Χριστίνα

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΜΡΗ