Ισορροπημένη διατροφή κατά την περίοδο της νηστείας

Ισορροπημένη διατροφή κατά την περίοδο της νηστείας

Η νηστεία για την Ορθόδοξη Εκκλησία μας είναι ένας θεσμός πανάρχαιος που φτάνει μέχρι τις μέρες μας και χαρακτηρίζεται από μία περίοδο ψυχικής ανάτασης, μετάνοιας, αυτοκριτικής και αποχής από πειρασμούς και καταχρήσεις. Πέρα όμως από τη θρησκευτική διάσταση, υπάρχει και η σωματική, καθώς η νηστεία περιλαμβάνει την αποχή από την κατανάλωση κρέατος, αυγών, ψαριών, γαλακτοκομικών και σε συγκεκριμένες μέρες και ελαιολάδου. Το σίγουρο είναι πως είτε γίνεται για λόγους θρησκευτικούς, είτε για λόγους διατροφής, η νηστεία αποτελεί μία ευκαιρία να αλλάξουμε για ένα χρονικό διάστημα τις διατροφικές μας συνήθειες.

Ποια τα διατροφικά χαρακτηριστικά της νηστείας

Από διατροφικής άποψης η νηστεία χαρακτηρίζεται από μία διατροφή χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά, σε ποσοστό έως και 50% και υψηλή σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Αυτό οφείλεται στο ότι την περίοδο της νηστείας μειώνεται η κατανάλωση κρέατος και γαλακτοκομικών και επομένως και των κορεσμένων λιπαρών, ενώ αυξάνεται η κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και οσπρίων που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αλλά και τροφίμων όπως το ελαιόλαδο, το ταχινι, οι ελιές και οι ξηροί καρποί που είναι πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Με εξαίρεση τις αυστηρές νηστείες (στις οποίες αποφεύγεται και κατάλυση ελαιολάδου), ενεργειακά δε φαίνεται να έχουμε ουσιαστικές διαφορές, παρά μόνο μία διαφοροποίηση στα μακροθρεπτικά συστατικά, καθώς αυξάνεται η κατανάλωση υδατανθράκων και μειώνεται η πρόσληψη λίπους και πρωτεϊνών.

Διατροφικά οφέλη
Νεότερες έρευνες κάνουν λόγο για τις ευεργετικές επιδράσεις της νηστείας στην υγεία και για την αύξηση του προσδόκιμου ζωής των ατόμων που νηστεύουν. Πιο συγκεκριμένα, η τήρηση της νηστείας μπορεί να παρουσιάσει τα παρακάτω οφέλη για την υγεία:

1.Υιοθέτηση ισορροπημένων διατροφικών επιλογών και για μετά το πέρας της νηστείας, με άυξηση της πρόσληψης φρούτων και λαχανικών, οσπρίων, φυτικών λιπαρών και ιχθυελαίων.

2.Στα άτομα με υπερλιπιδαιμίες, μείωση στις τιμές των λιπιδίων του αίματος (μείωση ολικής χοληστερολης, LDL chol, τριγλυκεριδίων).

3.Μείωση ή διατήρηση του σωματικού βάρους, καθώς λόγω της εγκράτειας και της αποφυγής των καταχρήσεων, παρατηρείται μείωση της ποσότητας των μερίδων που καταναλώνονται. Σε διαφορετική περίπτωση όμως, μπορεί να έχουμε το αντίθετο αποτέλεσμα με αύξηση του σωματικού βάρους, εάν το άτομο υπερκαταναλώνει αμυλούχες τροφές όπως ψωμί, μακαρόνια και τροφές υψηλής θερμιδικής αξίας όπως ταραμά, χαλβά, ταχίνι, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί.

4.Καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, λόγω της αποφυγής κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφίμων, οπότε και νατρίου, λόγω της υψηλής πρόσληψης καλίου από την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και λόγω της μειωμένης κατανάλωσης σε αλκοολ.

5.Καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και ανακούφιση των συμπτωμάτων δυσκοιλιότητας, λόγω της αύξησης των φυτικών ινών. Πιο συγκεκριμένα, ενώ η μέση κατανάλωση φυτικών ινών στις ανεπτυγμένες χώρες είναι 12-18 γρ ημερησίως, την περίοδο της νηστείας φτάνει τα 30-40 γρ.

6.Τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος, λόγω της αυξημένης πρόσληψης αντιοξειδωτικών ουσιών, όπως φλαβονοειδή, λυκοπένιο, βιταμίνη C και A.

7.Καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου, εφόσον μειωθεί η ημερήσια κατανάλωση τροφής και αυξηθεί η κατανάλωση τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

8.Καλύτερη καρδιακή λειτουργία και λειτουργία του νευρικού συστήματος, εξαιτίας της αύξησης της πρόσληψης λιπαρών οξέων (DHA, EPA) και του σεληνίου που προέρχεται από την κατανάλωση θαλασσινών.

Διατροφικές ελλείψεις κατά την περίοδο της νηστείας και πως προλαμβάνονται

Όταν η περίοδος της νηστείας διαρκεί μικρό χρονικό διαστημα, για παράδειμα μία εβδομάδα, τότε ο κίνδυνος διατροφικών ελλείψεων είναι μικρός. Ωστόσο, τα άτομα που νηστεύουν για παρατεταμένο χρονικό διάστημα θα πρέπει να προσέχουν τις πιθανές ελλείψεις που μπορεί να προκύψουν. Πιο συγκεκριμένα, τα θρεπτικά συστατικά που ενδέχεται να υπολείπονται την περίοδο της νηστείας αφορούν την:
α) Χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D, με αποτέλεσμα τη μείωση της οστικής πυκνότητας.
β) Χαμηλή πρόσληψη σιδήρου, λόγω της χαμηλής κατανάλωσης τροφίμων ζωικής προέλευσης και της χαμηλής βιοδιαθεσιμότητας των τροφίμων φυτικής προέλευσης.
γ) Χαμηλή πρόσληψη σε βιταμίνη Β12 και φολικό, εξαιτίας της μη κατανάλωσης γαλακτοκομικών και ζωικών προϊόντων.

Χωρίς αμφιβολία, ακολουθώντας ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο και με σωστούς διατροφικούς χειρισμούς, μπορούμε να αποκομίσουμε τα οφέλη από τις θετικές επιδράσεις της νηστείας και να αποτρέψουμε τυχόν διατροφικές ελλείψεις.

Παρακάτω, αναφέρονται ορισμένες διατροφικές συμβουλές σχετικά με τις νηστίσιμες πηγές τροφίμων που μπορείτε να καταναλώνετε και τον τρόπο με τον οποίο αυτές θα απορροφηθούν καλύτερα από τον οργανισμό, ώστε να διατηρήσετε τη μέγιστη δυνατή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών κατά τη διάκεια της νηστείας.

1. Νηστίσιμες πηγές ασβεστίου αποτελούν το σουσάμι και τα προϊόντα του όπως το ταχίνι, ο χαλβάς, το παστέλι, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και το μπρόκολο, τα αποξηραμένα φρούτα όπως σύκα, τα όσπρια όπως φασόλια, ρεβίθια, ορισμένα θαλασσινά όπως μύδια, στρείδια και εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως χυμοί φρούτων, και μπάρες δημητριακών.
Για την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου συστήνεται :
- η αποφυγή της ταυτόχρονης κατανάλωσης οξαλικών αλάτων που βρίσκονται σε τροφές όπως το σπανάκι, η μελιτζάνα, τα χόρτα, οι ξηροί καρποί, η καφεϊνη και οι ταννίνες
- ο περιορισμός στην κατανάλωση αλατιού, καθώς βοηθάει στην αποβολή του ασβεστίου από τον οργανισμό
- η αποφυγή της υπερκατανάλωσης καφέ, τσαγιού, αναψυκτικών, καθώς οδηγούν σε πολυουρία και σταδιακή απώλεια ασβεστίου μέσω των ούρων
- η επαρκής πρόσληψη σε βιταμίνη D
- η κατανάλωση των τροφών που περιέχουν ασβέστιο μαζί με χυμό πορτοκαλιού ή λεμονιού, καθώς το όξινο περιβάλλον βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου.

2. Νηστίσιμες πηγές βιταμίνης D αποτελούν τα μανιτάρια, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως δημητριακά πρωινού, χυμοί, βούτυρο και μαργαρίνη, ενώ παράγεται και από το δερμα με την έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία.

Για την καλύτερη απορρόφηση της βιταμίνης D:
- απαιτείται η καθημερινή έκθεση λαιμού, χεριών και προσώπου, για 10-15 λεπτά, στην ηλιακή ακτινοβολία, χωρίς αντιηλιακό.
- είναι σημαντικό να υπάρχει στον οργανισμό επάρκεια σε μαγνήσιο, ώστε να μπορεί η βιταμίνη D να μεταβολιστεί σωστά και να μη μένει ανενεργή στον οργανισμό.
- απαιτείται παρουσία λίπους στο γεύμα, διότι είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη.

3. Νηστίσιμες πηγές σιδήρου αποτελούν οι ξηροί καρποί, όπως φυστίκια αιγίνης, καρύδια, τα όσπρια όπως φακές και φασόλια, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι, μαρούλι, τα αποξηραμένα φρούτα όπως δαμάσκηνα, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, τα μανιτάρια και τα θαλασσινά όπως μύδια και στρείδια.

Για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου :
- Συνοδεύετε τις παραπάνω τροφές με πηγές βιταμίνης C, όπως εσπεριδοειδή
- Αποφεύγετε την ταυτόχρονη κατανάλωση τροφων που περιέχουν ταννίνες, ασβέστιο και φώσφορο, καθώς αναστέλλουν την απορρόφηση σιδήρου απο τον οργανισμό.

4. Νηστίσιμες πηγές βιταμίνης Β12 αποτελούν τα θαλασσινά όπως γαρίδες, μύδια και εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως γάλα σόγιας, δημητριακά
Για την καλύτερη απορρόφηση της βιταμίνης Β12 αποφύγετε:
- την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
- την υπερβολική πρόσληψη φυλλικού οξέος, βιταμίνης C και αντιόξινων φαρμάκων.

Διατροφικές συμβουλές κατά την περίοδο της νηστείας

1) Αποφύγετε την υπερκατανάλωση νηστίσιμου φαγητού, διότι η αύξηση της πρόσληψης θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.

2) Φροντίστε να καταναλώνετε τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, ώστε να περιορίσετε την πιθανή αύξηση του βάρους και τις διατροφικές ελλείψεις.

3) Μην αμελείτε την κατανάλωση πρωινού. Αποτελεί το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, καθώς παρέχει στον οργανισμό ενέργεια, αποτρέπει τις μεγάλες διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μειώνει την όρεξη για τα επόμενα γεύματα της ημέρας.

4) Μην παραλείπετε τα ενδιάμεσα γεύματα μέσα στη μέρα σας. Επιλέξτε ανάλατους ξηρούς καρπούς, νηστίσιμες μπάρες δημητρακών, φρούτα φρέσκα ή αποξηραμένα, παστέλι, σοκολάτα μαύρη ή χαλβά, σε συγκεκριμένες ποσότητας, ανάλογα με τις ενεργειακές σας ανάγκες.

5) Προτιμάτε τη μαγειρική στην κατσαρόλα, στο φούρνο και τον ατμό και αποφύγετε το τηγάνισμα.

6) Επιλέξτε μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη, κινόα, όσπρια και μη αποφλοιωμένο ρύζι που προσφέρουν φυτικές ίνες, πλήθος βιταμινών και αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού.

7) Προσέξτε την κατανάλωση νηστίσιμων γλυκών όπως χαλβά, ταχινόπιτα, μουστοκούλουρα, γλυκά του κουταλιού και παστέλι, καθώς έχουν αρκετή ζάχαρη και θερμίδες.

Απο τα παραπάνω προκύπτει ότι η νηστεία, κατά περιόδους και πάντα στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να οδηγήσει στην ενίσχυση της υγείας, στη βελτίωση των διατροφικών συνηθειών και στη δημιουργία ενός καλύτερου προφίλ για πολλούς βιοχημικούς δείκτες. Παρόλα αυτά πρέπει να σημειωθεί ότι για κάποιες ομάδες ατόμων με εξατομικευμένες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά, οφείλουν να λαμβάνουν εξατομικευμένες οδηγίες απο το διαιτολόγο τους, καθώς ο αποκλεισμός ομάδων τροφίμων για παρατεταμένο χρονικό διάστημα μπορεί να έχει ανεπιθύμητες επιπτώσεις. Αυτά τα άτομα είναι οι γυναίκες σε περίοδο εγκυμοσύνης ή θηλασμού, οι ηλικιωμένοι και τα παιδιά, τα άτομα που πάσχουν από κάποιο νόσημα ή βρίσκονται σε φάση ανάρρωσης, τα άτομα που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή και οι αθλητές με αυξημένες ενεργειακές ανάγκες.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1. Kafatos A. Mediterranean diet of Crete: foods and nutrient content. J Am Diet Assoc 2000, 100(12):1487-93
2. Papadaki Α, Vardavas C, Hatzis C and Kafatos A. Calcium, nutrient and food intake of Greek Orthodox Christian monks during a fasting and non-fasting week. Public Health Nutrition 2008; 11(10): 1022–1029.
3. Sarri K., Tzanakis N., Linardakis M., Mamalakis G. Kafatos A. Effects of Greek orthodox christian church fasting on serum lipids and obesity BMC Public Health 2003, 3:16.
4. Sarri K., Linardakis M., Bervanaki F., Tzanakis N. & Kafatos A., (2004). Greek Orthodox fasting rituals: a hidden characteristic of the Mediterranean diet of Crete. Br J Nutr 92, 277–284.
5. Trichopoulou A. Cancer and Mediterranean dietary traditions. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2000, 9(9):869-73.

Μαστορή Χριστίνα

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΜΡΗ