Σωστή διατροφή και Υγιεινός τρόπος ζωής: η συνταγή για τη μακροβιότητα

Σωστή διατροφή για μακροβιότητα

Η γήρανση αποτελεί αναπόφευκτο βιολογικό φαινόμενο για τον άνθρωπο και κάθε ζωντανό οργανισμό. Με τα σημερινά τουλάχιστον δεδομένα δεν μπορεί να αποτραπεί, όμως προσδοκία όλων αποτελεί να βρεθούν τρόποι επιβράδυνσής της.

Η διαδικασία της γήρανσης σχετίζεται με παράγοντες γενετικούς (κληρονομικότητα) και περιβαλλοντικούς (τρόπος ζωής, διατροφικές συνήθειες, φυσική δραστηριότητα). Παγκοσμίως, η αύξηση του προσδόκιμου ζωής έχει οδηγήσει και στην αύξηση των χρόνιων παθήσεων, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και οι νεοπλασίες. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ) σήμερα το 20% του πληθυσμού είναι άνω των 60 χρόνων. Μέχρι το 2025 το ποσοστό αυτό αναμένεται να αυξηθεί στο 29%. Αυτά, λοιπόν, τα επιπρόσθετα έτη ζωής, για να είναι απαλλαγμένα από ασθένειες, προϋποθέτουν την υιοθέτηση ενός υγιεινού μοντέλου ζωής μέχρι τα βαθιά γεράματα.

Παρά το γεγονός ότι ο δυτικός πολιτισμός κατά τα τελευταία 50 έτη προσέφερε σημαντική βελτίωση τόσο στην ποιότητα διαβίωσης, όσο και στο συνολικό προσδόκιμο αυτής, η αλήθεια είναι ότι εξίσου συνεισέφερε στην εμφάνιση νέων ασθενειών, όσο και στην αύξηση επιπολασμού άλλων όπως η παχυσαρκία και διάφορες μορφές καρκίνου. Μελέτες έδειξαν μείωση του ποσοστού θνησιμότητας σε πληθυσμούς χαμηλής επικινδυνότητας (μη καπνίζοντες, με ήπια φυσική δραστηριότητα και ισορροπημένη διατροφή) σε σχέση με τους πληθυσμούς αυξημένης επικινδυνότητας. Μάλιστα, αυτός ο κίνδυνος μεταφρασμένος σε χρόνια αντιστοιχεί σε 10-15 έτη.

Παρακάτω αναφέρονται μερικές συνήθειες, που συμβάλλουν στη βελτίωση της ποιότητας ζωής και στην αύξηση του προσδόκιμου επιβίωσης:

Υιοθετήστε μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή

Πλήθος ερευνών υποστηρίζουν τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής στη μακροζωία και τη μειωμένη εκδήλωση χρόνιων νοσημάτων. Το μεσογειακό μοντέλο διατροφής προάγει την υγεία και την ευεξία. Προσφέρει στον ανθρώπινο οργανισμό, μέσω της ποικιλίας των τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων, όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, προκειμένου να επιτελέσει όλες τις βασικές λειτουργίες και να καλύψει τις διατροφικές ανάγκες των ατόμων κάθε ηλικίας. Βασική αρχή της Μεσογειακής Διατροφής αποτελεί το τρίπτυχο: Ισορροπία – Μέτρο – Ποικιλία. Γι’ αυτό λοιπόν:

• Βάλτε στο πιάτο σας ποικιλία τροφίμων. Η κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας τροφών αυξάνει την πιθανότητα να λάβετε σε επαρκείς ποσότητες όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Αυτό θα βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας και στην πρόληψη ασθενειών, όπως υπέρταση, διαβήτης, παχυσαρκία, καρκίνος. Μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και ψάρια και φτωχή σε κόκκινο κρέας και σακχαρώδη αναψυκτικά ή ποτά, μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση – έως και 80% – του σχετικού κινδύνου θνησιμότητας.

• Καταναλώνετε καθημερινά φρούτα και λαχανικά. Σύμφωνα, με επιδημιολογικές μελέτες, η υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών συνδέεται με μειωμένη θνησιμότητα. Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 7 μερίδων σε φρούτα και λαχανικά μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρκίνο και καρδιαγγειακή νόσο κατά 25% και 31% αντίστοιχα, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.

• Προσθέστε στο φαγητό σας μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά και αποφύγετε τα κορεσμένα. Πλήθος ερευνών έχει δείξει ότι το ελαιόλαδο, που είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικές ουσίες, δρα προστατευτικά ενάντια στην εκδήλωση στεφανιαίας νόσου. Παράλληλα, μειώνει τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης, ενώ αυξάνει τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης.

• Προσπαθήστε να αυξήσετε την εβδομαδιαία κατανάλωση σε ψάρια και θαλασσινά. Χαρακτηριστικά παραδείγματα ψαριών που καταναλώνονται συχνότερα στην ελληνική κουζίνα είναι η τσιπούρα και το λαβράκι. Πλούσια σε σελήνιο, φώσφορο, βιταμίνη D και ω-3 λιπαρά (EPA, DHA) προσφέρουν μοναδική αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση. Επίσης, προστατεύουν απο εγκεφαλικά και εμφράγματα και συμβάλλουν στην ψυχοκινητική εξέλιξη και τη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου.

• Επιλέξτε τροφές με πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Η δομή των πρωτεϊνών αυτών αποτελείται κατά βάση από απαραίτητα αμινοξέα. Οι πρωτεΐνες αυτές έχουν την ιδιότητα να απορροφώνται και να αφομοιώνονται καλύτερα από τον οργανισμό. Γι’ αυτό εντάξτε στη διατροφή σας τροφές όπως ψάρι, κρέας, αυγά, γάλα, τυρί, γιαούρτι.

• Καταναλώστε αλκοόλ με μέτρο. Η μικρή κατανάλωση ποσότητας αλκοόλ συμβάλλει στην προοπτική της μακροζωίας και ιδιαίτερα όσον αφορά την κατανάλωση κρασιού, που περιέχει τα αντιοξειδωτικά του σταφυλιού. Μάλιστα, σύμφωνα με έρευνες, 1-2 ποτήρια κρασιού ημερησίως για τις γυναίκες και 2-3 για τους άνδρες φαίνεται να συμβάλλουν έως και 24% στη μείωση της θνησιμότητας.

• Αποφύγετε την υπερκατανάλωση φαγητού και την αυξημένη πρόσληψη θερμίδων. Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος υιοθετώντας συνήθειες όπως αργή κατανάλωση του γεύματος και καλή μάσηση της τροφής, αποφυγή παρακολούθησης τηλεόρασης κατά τη διάρκεια του γεύματος, μικρά και συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της μέρας.

Μειώστε τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης

Η υπέρταση αποτελεί βασική αιτία εκδήλωσης ασθενειών όπως το εγκεφαλικό και η αθηροσκλήρωση, συγχρόνως με τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης και την υπέρμετρη κατανάλωση αλατιού. Τα αποτελέσματα πρόσφατης μελέτης έδειξαν ότι η χαμηλή πρόσληψη αλατιού (6-7 γρ./ημέρα) συμβάλλει στη μείωση της θνητότητας. Μάλιστα, η περαιτέρω μείωση σε 2 γρ/ημέρα μπορεί να αυξήσει το προσδόκιμο ζωής κατά 1 έτος. Συγχρόνως, η αυξημένη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κάλιο και φυτικές ίνες, συμβάλλει στην καλή λειτουργία των αγγείων. Η πρόσληψη, δε, ασβεστίου και μαγνησίου μέσω των τροφών μειώνει την αρνητική επίδραση του νατρίου στον οργανισμό.

Το κάπνισμα συμβάλλει στην εμφάνιση χρόνιων καταστάσεων όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, χρόνια αναπνευστική ανεπάρκεια, εγκεφαλικά επεισόδια, νεοπλασίες (λάρυγγα, πνεύμονες). Επιπλέον δυσχεραίνει την αναπνοή κατά την άσκηση, με αποτέλεσμα να γίνεται λιγότερο αποδοτική. Είναι καθολικά αποδεκτό οτι όσο νωρίτερα εγκαταλείψει κάποιος τη συνήθεια του καπνίσματος, τόσο μειώνονται οι πιθανότητες να προσβληθεί από κάποια πάθηση, ενώ επιμηκύνεται σημαντικά το προσδόκιμο ζωής.

Η διάρκεια του ύπνου φαίνεται να είναι άλλος ένας παράγοντας που συμβάλλει στη μακροζωία. Ο ελάχιστος ύπνος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για την εμφάνιση διαταραχών όπως σακχαρώδης διαβήτης, παχυσαρκία, μεταβολικό σύνδρομο, καρδιαγγειακά. Από την άλλη, ο υπερβολικός ύπνος μπορεί να συνδεθεί με κατάθλιψη και χαμηλή φυσική δραστηριότητα, άρα και λιγότερη κατανάλωση ενέργειας. Συνεπώς, 7-8 ώρες βραδινού ύπνου είναι αρκετές, για να ζήσετε περισσότερο και να κάνετε τις δραστηριότητές σας με περίσσεια ενέργεια και διάθεση.

Η συστηματική άσκηση συμβάλλει στην ποιότητα ζωής, επειδή βοηθάει στην ψυχική ευεξία, στην καλή διάθεση, στον έλεγχο του στρες, στην καλή εμφάνιση του σώματος, στην ψυχική και σωματική δύναμη, την αντοχή και την ευκινησία. Επίσης, δρα ευεργετικά στον έλεγχο και διατήρηση του ιδανικού βάρους. Σύμφωνα με αποτελέσματα μεγάλων επιδημιολογικών ερευνών, η σωματική δραστηριότητα (χωρίς να είναι υπερβολική), σε συνδυασμό με σωστή διατροφή, συμβάλλει στην αύξηση των ορίων της ζωής και στη μείωση των προβλημάτων των ατόμων της τρίτης ηλικίας.

Μελέτες δείχνουν οτι τα απαισιόδοξα άτομα έχουν 40% αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου από τους πιο αισιόδοξους. Το γέλιο και η αισιόδοξη αντίληψη για τη ζωή, μπορούν να μειώσουν το άγχος, παρατείνοντας τη διάρκεια ζωής και ελαττώνοντας την πιθανότητα πρόωρου θανάτου από καρδιακή προσβολή, καρκίνο ή εγκεφαλικό επεισόδιο.

Συμπερασματικά, κατανοώντας τις βιοχημικές διεργασίες που τελούνται κατά τη γήρανση, μπορούμε να ελπίζουμε ότι στο μέλλον θα είναι δυνατή η βελτίωση της ποιότητας ζωής με την κατανάλωση τροφών που θα συμβάλλουν στη μείωση των ελευθέρων ριζών, με την ανάπτυξη φαρμακευτικών ουσιών με αντιοξειδωτική δράση που θα στοχεύουν στη δέσμευση των ελευθέρων ριζών και με επιγενετικές τροποποιήσεις στα υπεύθυνα της γήρανσης γονίδια. Βέβαια, η προετοιμασία για ένα γήρας που θα διέπεται από ευεξία και θα χακτηρίζεται απο έλλειψη νοσηρών καταστάσεων αποτελεί μια επένδυση, την οποία ο καθένας πρέπει να εφαρμόζει από την παιδική ακόμη ηλικία.

1. Eileen T Kennedy (2006), Evidence for nutritional benefits in prolonging wellness, Am J Clin Nutr 83:410S-4S

2. Yamori Y. Food factor for atherosclerosis prevention: Asian perspective derived from analyses of worldwide dietary biomarkers. Exp Clin Card. 2006;11:94–98.

3. World Health Organization. Keeping fit for life: meeting the nutritional needs of older persons. Geneva, Switzerland: WHO, 2002.

4. Willcox dc. et al., (2009), The Okinawan Diet: Health Implications of a Low- calorie, Nutrient-dense, Antioxidant-rich Dietary Pattern Low in Glycemic, Journal of the American College of nutrition,” vol. 28, 4, supplement 1, 500s- 516s