Σωστή Διατροφή κατά την περίοδο του καλοκαιριού

Σωστή Διατροφή κατά την περίοδο του καλοκαιριού

Το καλοκαίρι ο υδράργυρος ανεβαίνει και οι υψηλές θερμοκρασίες επηρεάζουν μεταξύ άλλων και τις διατροφικές μας απαιτήσεις, καθώς παρατηρείται μείωση της όρεξης και αποφυγή κατανάλωσης φαγητών με πολλά λιπαρά, μπαχαρικά και σάλτσες. Θεωρείται, λοιπόν, επιτακτική η ανάγκη για μια ισορροπημένη διατροφή, σύμφωνα με το μεσογειακό μοντέλο διατροφής, σε συνδυασμό με ήπιας μορφής άσκηση.

Με την πάροδο της ηλικίας ο ανθρώπινος οργανισμός χάνει μέρος της δυνατότητάς του να ρυθμίζει τη θερμοκρασία, με αποτέλεσμα οι ηλικιωμένοι να μην αντιλαμβάνονται τα συμπτώματα της αφυδάτωσης και τον κινδύνο μιας επικείμενης ηλίασης ή κατάστασης που σχετίζεται με την αυξημένη θερμοκρασία, όπως υπερθερμία.

Ο πρώτος βασικός παράγοντας που πρέπει ένα ηλικιωμένο άτομο να φροντίσει κατά τους θερινούς μήνες είναι η ενυδάτωση. Μελέτες έχουν δείξει χαμηλότερη πρόσληψη νερού στους ηλικιωμένους σε σύγκριση με τους νεότερους ενήλικες και μεγαλύτερη αφυδάτωση, λόγω της μειωμένης μυϊκής μάζας και της ελαττωμένης νεφρικής λειτουργίας. Σε συνδυασμό με το μειωμένο αίσθημα δίψας, ο κίνδυνος αφυδάτωσης αυξάνεται ακόμη περισσότερο. Τα συμπτώματα της αφυδάτωσης στους ηλικιωμένους δεν είναι εύκολα αντιληπτά. Τα συχνότερα από αυτά είναι δίψα, μειωμένη παραγωγή ούρων, ξηρότητα του στοματικού βλεννογόνου, δυσκοιλιότητα, πονοκέφαλος και αίσθημα κόπωσης. Συστήνεται η ημερήσια πρόσληψη νερού να ανέρχεται στα 2 λίτρα για τις γυναίκες και τα 2,5 λίτρα για τους άνδρες, με τη σύσταση αυτή να διαμορφώνεται στα 3 λίτρα, σε περίπτωση άυξησης της θερμοκρασίας κατά τους θερινούς μήνες.

Υπολογίζεται ότι στο συνολικό νερό, που καταναλώνεται, το 20-30 % προέρχεται από τις τροφές, ενώ το 70-80% από τα υγρά. Η αντικατάσταση του νερού, λοιπόν, μπορεί να γίνει επίσης με την κατανάλωση υγρών ροφημάτων όπως τσάι, γάλα ή ξινόγαλα και χυμούς φρούτων, δίνοντας πάντα προσοχή στη ζάχαρη που περιέχεται στα ροφημάτα με σκοπό την αποφυγή κατανάλωσης επιπλέον θερμίδων και την πρόσληψη βάρους.

Ιδιαίτερη αναφορά θα πρέπει να γίνει στην κατανάλωση καφέ και αλκοολούχων ποτών, καθώς πρόσκαιρα μπορεί να ικανοποιούν το αίσθημα της δίψας, όμως, λόγω της διουρητικής τους δράσης, προκαλούν απώλεια υγρών και τελικά αφυδάτωση. Συστήνεται λοιπόν, η κατανάλωση του καφέ να μην ξεπερνάει τα 2 φλιτζάνια ημερησίως, ενώ η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών να μην ξεπερνάει τη μία δόση ημερησίως.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, ένας άλλος τρόπος, για να αυξήσουμε την ενυδάτωση του οργανισμού, είναι μέσω των τροφών που περιέχουν πολύ νερό όπως είναι τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Οι τροφές αυτές περιέχουν εκτός από νερό και όλες τις απαραίτητες βιταμίνες (όπως βιταμίνη Α, Ε, C, βιταμίνες συμπλέγματος Β), τα ιχνοστοιχεία (διάφορα μεταλλικά ιόντα και άλατα) και τους ηλεκτρολύτες (Νάτριο, Κάλιο) που χάνονται λόγω της έντονης εφίδρωσης. Επιπλέον, είναι τροφές ευκολόπεπτες, προσφέρουν ενέργεια στον οργανισμό, έχουν χαμηλή θερμιδική αξία και δημιουργούν αίσθημα κορεσμού, όταν καταναλώνονται ενδιάμεσα των γευμάτων. Η αναπλήρωση του νατρίου που χάνεται γίνεται εύκολα μέσω των τροφίμων που περιέχουν αλάτι, ενώ η αναπλήρωση του καλίου μέσω της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε κάλιο, όπως σπανάκι, αβοκάντο, ντομάτες, γλυκοπατάτες, χυμός πορτοκαλιού, βερίκοκα, μπανάνες.

Τέλος, σημαντικός είναι ο ρόλος της σύστασης, του όγκου και της συχνότητας των γευμάτων. Συγκεκριμένα, θα πρέπει να αποφεύγονται τα μεγάλα γεύματα και να αντικαθίστανται από μικρά, συχνά (3 κύρια και 2-3 ενδιάμεσα) και ελαφριά γεύματα, ώστε να διευκολύνεται η διαδικασία της πέψης.

Συμβουλές για ισορροπημένη διατροφή κατά την περίοδο του καλοκαιριού:

1. Η ημερήσια πρόσληψη υγρών θα πρέπει να υπερβαίνει τα 2 λίτρα. Προτιμήστε την κατανάλωση νερού, φυσικών χυμών, ροφημάτων χωρίς ζάχαρη, και smoothie με φρούτα και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά.
2. H κατανάλωση υγρών θα πρέπει να γίνεται ακόμη και χωρίς να αισθάνεται κάποιος το αίσθημα δίψας, ώστε να προλαμβάνει την αφυδάτωση.
3. Η πρόσληψη υγρών πρέπει να γίνεται σταδιακά μέσα στην ημέρα και σε θερμοκρασία που να ικανοποιείται το αίσθημα της δίψας.
4. Να αποφεύγεται η κατανάλωση αλκοόλης και η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης, που ευνοούν την αποβολή υγρών από τα νεφρά.
5. Τα μεγάλα γεύματα θα πρέπει να αποφεύγονται και να αντικαθίστανται από μικρά και πολλά γεύματα τα οποία προσδίδουν ενέργεια, δίχως να επιβαρύνουν τον οργανισμό με κενές θερμίδες και χωρίς να δημιουργούν πεπτική δυσφορία.
6. Η μεγάλη ποσότητα τροφής αυξάνει απότομα τη θερμοκρασία του σώματος, λόγω της θερμογένεσης, ενώ τα μικρά και συχνά γεύματα διατηρούν σταθερή τη θερμοκρασία του σώματος.
7. Να προτιμώνται ελαφριά φαγητά, ιδιαίτερα σε περιόδους με έντονη ζέστη, με τροφές όπως ψάρια, κοτόπουλο, γαλακτοκομικά με λίγα λιπαρά, φρούτα και λαχανικά.
8. Tις ζεστές ημέρες του καλοκαιριού, συνιστάται να μειώνεται αισθητά η ένταση της άσκησης με μια πιο χαλαρού τύπου, ώστε να εξοικονομούνται δυνάμεις. Ενώ για την αποφυγή της έκθεσης στην έντονη ζέστη και των παρενεργειών αυτής, να προτιμώνται πρωινές ή βραδινές ώρες για την άσκηση, ελαφρύ ντύσιμο και επαρκής ενυδάτωση.

Είναι σημαντικό, λοιπόν, να υπάρχει σωστή διατροφική εκπαίδευση προς τους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, ώστε να τονιστεί η σημασία της επαρκούς πρόσληψης νερού, της συχνότητας και του μεγέθους των γευμάτων, της κατανάλωσης φρέσκων φρούτων και λαχανικών και της ήπιας σε ένταση άσκησης κατά τους θερινούς μήνες.

Μαστορή Χριστίνα

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΜΡΗ