Tα αντιοξειδωτικά ασπίδα προστασίας έναντι της πρόωρης γήρανσης του εγκεφάλου

Tα αντιοξειδωτικά ασπίδα προστασίας έναντι της πρόωρης γήρανσης του εγκεφάλου

Η διανοητική ανθρώπινη διαδικασία περιλαμβάνει ένα ευρύ φάσμα γνωστικών λειτουργιών που αφορούν τη μνήμη, τη μάθηση, την προσοχή, την αντίληψη, τη συγκέντρωση και τη σκέψη. Η γνωστική παρακμή αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα προβλήματα των ηλικιωμένων ατόμων, παγκοσμίως. Παρά το ότι ο εκφυλισμός των γνωστικών λειτουργιών αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της μεγαλύτερης ηλικίας, ο ρυθμός εξέλιξης εξατομικεύεται ανά περίπτωση. Από τη φυσιολογική εκφύλιση των εγκεφαλικών κυττάρων λόγω ηλικίας, μέχρι τις χρόνιες νευροεκφυλιστικές ασθένειες, όπως η νόσος Alzheimer. Η εγκεφαλική λειτουργία και η γνωστική ανάπτυξη επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης και της διατροφής.

Τα τελευταία χρόνια ο ρόλος των ελευθέρων ριζών στην παθογένεια πολλών ασθενειών, είχε ως αποτέλεσμα οι ερευνητές να μελετήσουν και να κατανοήσουν καλύτερα τις επιβλαβείς δράσεις αυτών, αλλά και τη σημασία μελέτης των αντιοξειδωτικών συστατικών του οργανισμού και των τροφών ως μέσο άμυνας ενάντια στην οξειδωτική δράση των ελευθέρων ριζών οξυγόνου, που επιτίθενται στα κύτταρα προκαλώντας ή επιταχύνοντας φυσικές διαδικασίες όπως η γήρανση και η εκδήλωση χρόνιων νοσημάτων, όπως οι καρδιοπάθειες και ο καρκίνος.

Όταν η παραγωγή ελευθέρων ριζών υπερβαίνει τα διαθέσιμα αντιοξειδωτικά, προκαλείται οξειδωτική ανισορροπία, η οποία ονομάζεται οξειδωτικό στρες. Αυτό συμβαίνει όταν αυξάνονται οι ελεύθερες ρίζες ή υπάρχει έλλειψη αντιοξειδωτικών ή και τα δύο.

Οι αντιοξειδωτικοί παράγοντες, είναι ουσίες που αποτρέπουν την καταστροφή των κυττάρων από την οξείδωση, εξουδετερώνοντας τις ελέυθερες ρίζες που την προκαλούν. Επιπλέον, μεταξύ άλλων, ασκούν αντικαρκινική δράση, καθώς αδρανοποιούν καρκινογόνες ουσίες που προκαλλούν μετάλλαξη σε υγιή κύτταρα και επιβραδύνουν μηχανισμούς καρκινογένεσης, δρουν καρδιοπροστατευτικά και αυξάνουν την ανθεκτικότητα των αγγείων, βοηθούν στην καλύτερη διατήρηση του δέρματος και προφυλάσσουν από την πρόωρη γήρανση, περιορίζοντας τη διάσπαση του κολλαγόνου.

Ποια είναι τα κυριότερα αντιοξειδωτικά και ποιες είναι οι πηγές τους

Πολλά αντιοξειδωτικά όπως η γλουταθειόνη, το λιποϊκό οξύ και το συνένζυμο Q10 παράγονται στον ανθρώπινο οργανισμό, όμως είναι πολλά και αυτά που μπορούν να προσληφθούν από τις τροφές. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά είναι πολύ ευεργετικά έναντι της φλεγμονής και του επακόλουθου οξειδωτικού στρες. Μπορεί να μην μπορούν να απαλλάξουν εντελώς τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες, μπορούν όμως να επιβραδύνουν ή να ελαχιστοποιήσουν τις βλάβες που αυτές προκαλούν.

Πολλά τρόφιμα έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Ωστόσο υπάρχουν κάποιες συγκεκριμένες ουσίες με γνωστή αντιοξειδωτική δράση. Αυτές είναι η βιταμίνη Α (ρετινόλη, καροτενοειδή), τα φλαβονοειδή, η βιταμίνη C και η βιταμίνη Ε.

Βιταμίνη Α: είναι ομάδα ακόρεστων λιποδιαλυτών θρεπτικών οργανικών ενώσεων που περιλαμβάνουν τη ρετινόλη, ρετινάλη και πολλές καροτενοειδείς προβιταμίνες Α (κυρίως το βήτα-καροτένιο). Η πλειοψηφία των μηχανισμών που επηρεάζουν τη γνωστική διαιδικασία εκτελούνται από ένα μεταβολίτη της βιταμίνης Α, το ρετινοϊκό οξύ. Μάλιστα, μελέτες δείχνουν τη συσχέτιση μεταξύ ρετινοειδών στις οδούς σηματοδότησης και την έκφραση των γονιδίων στόχων που σχετίζονται με τη λειτουργία της μνήμης.

Πηγές τροφίμων: συκώτι, μουρουνέλαιο, κρόκος αυγού, λιπαρά ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, βούτυρο, εμπλουτισμένη μαργαρίνη, γλυκοπατάτες, καρότα, κολοκύθα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κόκκινη πιπεριά, μάνγκο, πεπόνι.

Φλαβονοειδή: είναι ουσίες που υπάρχουν στα φυτά και αποτελούν τμήμα των αμυντικών μηχανισμών τους. H συμβολή τους στην ανθρώπινη υγεία έχει αποδειχθεί σε πολλές περιπτώσεις ευεργετική, καθώς ενεργοποιούν ένζυμα τα οποία μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης συγκεκριμένων τύπων καρκίνου, καδιακών παθήσεων και εκφυλιστικών παθήσεων που σχετίζονται με τη γήρανση.

Πηγές τροφίμων: εσπεριδοειδή, μούρα, κεράσια, σταφύλι, ρόδι, κακάο, μαύρη σοκολάτα, κόκκινο κρασί, μπρόκολο, κόκκινα φασόλια, πράσινο τσάι

Βιταμίνη C: είναι η πιο γνωστή από όλες τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες με αντιοξειδωτικές ιδιότητες και με σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και προστασία του εγκεφάλου, σε ολόκληρη τη διάρκεια ζωής του ανθρώπου. Μάλιστα, μελέτη σε δείγμα ατόμων ηλικίας 65-90 ετών αξιολόγησε ως σημαντική τη σχέση μεταξύ της βιταμίνης C στο πλάσμα και της γνωστικής απόδοσης, κυρίως του λεξιλογίου και της αναγνώρισης.

Πηγές τροφίμων: ντομάτα, πορτοκαλι, φράουλα, λεμόνι, ακτινίδιο, μπρόκολο, πιπεριά, κουνουπίδι, σπανάκι, γκρειπφρουτ, ανανάς, δαμάσκηνα, βατόμουρα.

Βιταμίνη Ε: είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, που προστατεύει τις μεμβράνες των κυττάρων από τη δράση των ελευθέρων ριζων. Έχει προστατευτική δράση στην εγκεφαλική λειτουργία και συμβάλλει στη βελτίωση της γνωστικής λετουργίας.

Πηγές τροφίμων: ξηροί καρποί, ελιές, αβοκάντο, μύρτιλλα ελαιόλαδο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπόροι (ηλιόσποροι, κολοκυθοσποροι, λανορόσπορος).

Πώς να αυξήσετε την πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών

Αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη των αντοξειδωτικών, καταναλώστε ποικιλία φρούτων και λαχανικών εποχής, σε σαλάτα, σε μορφή χυμού ή σαν smoothie προσθέτωντας γάλα φυτικής ή ζωικής προέλευσης, μέλι και ξηρούς καρπούς και αυξήστε με αυτό τον τρόπο την πρόσληψη σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, νερό και καλά λιπαρά.

Να θυμάστε ότι η σύσταση για μικρά και συχνά γεύματα (3 κύρια γεύματα και 2-3 δεκατιανά) ισχύει και στην περίπτωση των αντιοξειδωτικών. Η κατανάλωση λαχανικών με το κυρίως γεύμα και φρούτων στα ενδιάμεσα γεύματα, εξασφαλίζει την πρόσληψη αντιοξειδωτικών και την αύξηση της αντιοξειδωτικής άμυνας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ενώ για ακόμη μεγαλυτερη πρόσληψη βιταμινών και αντιοξειδωτικών, επιλέξτε ελαφρύ μαγείρεμα, σε χαμηλές θερμοκρασίες και μικρό χρόνο διάστημα, με σκοπό τις όσο το δυνατό λιγότερες απώλειες βιταμινών κατά την επεξεργασία των τροφών. Μάλιστα μελέτες έδειξαν ότι το μαγείρεμα των λαχανικών στον ατμό θεωρείται το ιδανικό, καθώς η αύξηση της θερμοκρασίας είναι πιο ήπια και το λαχανικό δεν έρχεται σε επαφή με το νερό, ώστε τα συστατικά του να απελευθερωθούν εκεί. Ενώ διαπιστώθηκε ότι το μαγείρεμα στον ατμό είναι η μέθοδος που εχει ως αποτέλεσμα τη μικρότερη απώλεια των θρεπτικών ουσιών όπως της βιταμίνης C, σε τροφές όπως το μπρόκολο.

Συμπερασματικά προκύπτει ότι μια διατροφή που διαθέτει ποικιλία τροφών και συμβαδίζει με τις αρχές του μεσογειακού μοντέλου διατροφής, συμβάλλει στη διατήρηση της ομαλής εγκεφαλικής λειτουργίας και της επαρκούς κάλυψης του οργανισμού με τα απαραίτητα φυσικά αντιοξειδωτικά σε καθημερινή βάση, διατηρώντας σε υψηλά επίπεδα την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1. Antoniadou F et al, Vitamins and antioxidants for use against dementia: A literature analysis, Archives of Hellenic Medicine 2021, 38(1):18–27

2. C Rennie, A Wise, Preferences for steaming of vegetables, J Hum Nutr Diet 2010 Feb;23(1):108-10.

3. Harrison, F. E. (2012). “A critical review of Vitamin C for the prevention of age-related cognitive decline and Alzheimer’s disease”. Journal of Alzheimer’s disease,29(11); 711-726

4. Kean, J. R., et al (2015). “Chronic consumption of flavanone-rich orange juice is associated with cognitive benefits; an 8-wk randomized, double-blind, placebo-controlled trial in healthy older adults”. The American Journal of Clinical Nutrition,101; 506-514.

5. Mastroiacovo, et al (2015). “Cocoa flavanol consumption improves cognitive function, blood pressure control, and metabolic profile in elderly subjects: the Cocoa, Cognition, and Aging (CoCoA) Study- a randomised controlled trial”. The American Journal of Clinician Nutrition, 101(3); 538-548.

6. Marin, T., et al (2014). “Vitamin E Dietary Supplementation Improves Neurological Symptoms and Decreases c-Abl/p73 Activation in Niemann-Pick C Mice”. Nutrients, 6(8); 3000-3017

7. Pallet, V. & Touyarot K. (2015). “Vitamin A and cognitive processes”. Nutrition and Aging, 3(1); 21-31.

Μαστορή Χριστίνα

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΜΡΗ