Η νηστεία για την Ορθόδοξη Εκκλησία μας είναι ένας θεσμός πανάρχαιος που φτάνει μέχρι τις μέρες μας και χαρακτηρίζεται από μία περίοδο ψυχικής ανάτασης, μετάνοιας, αυτοκριτικής και αποχής από πειρασμούς και καταχρήσεις. Πέρα όμως από τη θρησκευτική διάσταση, υπάρχει και η σωματική, καθώς η νηστεία περιλαμβάνει την αποχή από την κατανάλωση κρέατος, αυγών, ψαριών, γαλακτοκομικών και σε συγκεκριμένες μέρες και ελαιολάδου. Το σίγουρο είναι πως είτε γίνεται για λόγους θρησκευτικούς, είτε για λόγους διατροφής, η νηστεία αποτελεί μία ευκαιρία να αλλάξουμε για ένα χρονικό διάστημα τις διατροφικές μας συνήθειες.
Από διατροφικής άποψης η νηστεία χαρακτηρίζεται από μία διατροφή χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά, σε ποσοστό έως και 50% και υψηλή σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Αυτό οφείλεται στο ότι την περίοδο της νηστείας μειώνεται η κατανάλωση κρέατος και γαλακτοκομικών και επομένως και των κορεσμένων λιπαρών, ενώ αυξάνεται η κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και οσπρίων που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αλλά και τροφίμων όπως το ελαιόλαδο, το ταχινι, οι ελιές και οι ξηροί καρποί που είναι πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Με εξαίρεση τις αυστηρές νηστείες (στις οποίες αποφεύγεται και κατάλυση ελαιολάδου), ενεργειακά δε φαίνεται να έχουμε ουσιαστικές διαφορές, παρά μόνο μία διαφοροποίηση στα μακροθρεπτικά συστατικά, καθώς αυξάνεται η κατανάλωση υδατανθράκων και μειώνεται η πρόσληψη λίπους και πρωτεϊνών.
1.Υιοθέτηση ισορροπημένων διατροφικών επιλογών και για μετά το πέρας της νηστείας, με άυξηση της πρόσληψης φρούτων και λαχανικών, οσπρίων, φυτικών λιπαρών και ιχθυελαίων.
Όταν η περίοδος της νηστείας διαρκεί μικρό χρονικό διαστημα, για παράδειμα μία εβδομάδα, τότε ο κίνδυνος διατροφικών ελλείψεων είναι μικρός. Ωστόσο, τα άτομα που νηστεύουν για παρατεταμένο χρονικό διάστημα θα πρέπει να προσέχουν τις πιθανές ελλείψεις που μπορεί να προκύψουν. Πιο συγκεκριμένα, τα θρεπτικά συστατικά που ενδέχεται να υπολείπονται την περίοδο της νηστείας αφορούν την:
α) Χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D, με αποτέλεσμα τη μείωση της οστικής πυκνότητας.
β) Χαμηλή πρόσληψη σιδήρου, λόγω της χαμηλής κατανάλωσης τροφίμων ζωικής προέλευσης και της χαμηλής βιοδιαθεσιμότητας των τροφίμων φυτικής προέλευσης.
γ) Χαμηλή πρόσληψη σε βιταμίνη Β12 και φολικό, εξαιτίας της μη κατανάλωσης γαλακτοκομικών και ζωικών προϊόντων.
Χωρίς αμφιβολία, ακολουθώντας ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο και με σωστούς διατροφικούς χειρισμούς, μπορούμε να αποκομίσουμε τα οφέλη από τις θετικές επιδράσεις της νηστείας και να αποτρέψουμε τυχόν διατροφικές ελλείψεις.
1. Νηστίσιμες πηγές ασβεστίου αποτελούν το σουσάμι και τα προϊόντα του όπως το ταχίνι, ο χαλβάς, το παστέλι, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και το μπρόκολο, τα αποξηραμένα φρούτα όπως σύκα, τα όσπρια όπως φασόλια, ρεβίθια, ορισμένα θαλασσινά όπως μύδια, στρείδια και εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως χυμοί φρούτων, και μπάρες δημητριακών.
Για την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου συστήνεται :
- η αποφυγή της ταυτόχρονης κατανάλωσης οξαλικών αλάτων που βρίσκονται σε τροφές όπως το σπανάκι, η μελιτζάνα, τα χόρτα, οι ξηροί καρποί, η καφεϊνη και οι ταννίνες
- ο περιορισμός στην κατανάλωση αλατιού, καθώς βοηθάει στην αποβολή του ασβεστίου από τον οργανισμό
- η αποφυγή της υπερκατανάλωσης καφέ, τσαγιού, αναψυκτικών, καθώς οδηγούν σε πολυουρία και σταδιακή απώλεια ασβεστίου μέσω των ούρων
- η επαρκής πρόσληψη σε βιταμίνη D
- η κατανάλωση των τροφών που περιέχουν ασβέστιο μαζί με χυμό πορτοκαλιού ή λεμονιού, καθώς το όξινο περιβάλλον βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου.
2. Νηστίσιμες πηγές βιταμίνης D αποτελούν τα μανιτάρια, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως δημητριακά πρωινού, χυμοί, βούτυρο και μαργαρίνη, ενώ παράγεται και από το δερμα με την έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία.
Για την καλύτερη απορρόφηση της βιταμίνης D:3. Νηστίσιμες πηγές σιδήρου αποτελούν οι ξηροί καρποί, όπως φυστίκια αιγίνης, καρύδια, τα όσπρια όπως φακές και φασόλια, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι, μαρούλι, τα αποξηραμένα φρούτα όπως δαμάσκηνα, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, τα μανιτάρια και τα θαλασσινά όπως μύδια και στρείδια.
Για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου :1) Αποφύγετε την υπερκατανάλωση νηστίσιμου φαγητού, διότι η αύξηση της πρόσληψης θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.
2) Φροντίστε να καταναλώνετε τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, ώστε να περιορίσετε την πιθανή αύξηση του βάρους και τις διατροφικές ελλείψεις.
3) Μην αμελείτε την κατανάλωση πρωινού. Αποτελεί το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, καθώς παρέχει στον οργανισμό ενέργεια, αποτρέπει τις μεγάλες διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μειώνει την όρεξη για τα επόμενα γεύματα της ημέρας.
4) Μην παραλείπετε τα ενδιάμεσα γεύματα μέσα στη μέρα σας. Επιλέξτε ανάλατους ξηρούς καρπούς, νηστίσιμες μπάρες δημητρακών, φρούτα φρέσκα ή αποξηραμένα, παστέλι, σοκολάτα μαύρη ή χαλβά, σε συγκεκριμένες ποσότητας, ανάλογα με τις ενεργειακές σας ανάγκες.
5) Προτιμάτε τη μαγειρική στην κατσαρόλα, στο φούρνο και τον ατμό και αποφύγετε το τηγάνισμα.
6) Επιλέξτε μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη, κινόα, όσπρια και μη αποφλοιωμένο ρύζι που προσφέρουν φυτικές ίνες, πλήθος βιταμινών και αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού.
7) Προσέξτε την κατανάλωση νηστίσιμων γλυκών όπως χαλβά, ταχινόπιτα, μουστοκούλουρα, γλυκά του κουταλιού και παστέλι, καθώς έχουν αρκετή ζάχαρη και θερμίδες.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΜΡΗ